October 14, 2026

٧ ساعات و١٢ دقيقة نوم. أفضل ليلة منذ الاثنين.

النبض في الراحة الصباح: ٥٤ ضربة في الدقيقة. ارتفع اثنتين عن يوم الثلاثاء. ليس قلقاً، لكنه مؤشر على أن الجسم لا يزال يستوعب تراكم الأسبوع. قررت منذ أمس أن الخميس سيكون قوة فقط، لا جري. التزمت بذلك.

ذهبت للصالة بعد الدوام، الساعة السابعة إلا عشر دقائق. جلسة صدر وظهر:

• بنش بريس: ٤٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• صف كابل جالسة: ٤٢.٥ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• دامبل فلاي: ١٢ كغ — ١٠ تكرارات — ٣ مجموعات
• لات بول داون: ٤٨ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• فيس بول: ٢٠ كغ — ١٢ تكرار — ٣ مجموعات

في المجموعة الثالثة من صف الكابل، لاحظت أن الكتف الأيسر يصل إلى نهاية الحركة متأخراً عن الأيمن — ثانية تقريباً، ربما أقل. لا ألم. لكن الفرق واضح للعين. خفّضت الوزن خمسة كيلوغرامات في المجموعة الأخيرة وأبطأت الإيقاع. الفرق تقلّص لكنه لم يختفِ. أحتاج أن أتحقق من ضبط المقعد في الجلسة القادمة — أشك أنه ليس في المحور الصحيح لأن هذا الجهاز يتحرك أحياناً بين المستخدمين.

الوزن اليوم: ٦٣.٤ كغ. نفس الرقم منذ أربعة أيام. هذه المرحلة صيانة، لا قطع ولا بناء، وهكذا يجب أن يكون.

غداً الجمعة — أقيس النبض أولاً. إن كان فوق ٥٦ ضربة في الدقيقة أو شعرت بثقل في الساقين، راحة كاملة. إن كان دون ذلك، جري خفيف لا يتجاوز أربعة كيلومترات على إيقاع بطيء. وفي جلسة الظهر القادمة أبدأ بضبط مقعد الكابل قبل وضع الوزن.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #الاستشفاء #أوزان