November 2026

体重 73.2 kg。昨夜の睡眠は6時間ちょうど。

朝、帷子川沿いを6 km走った。ペースは5:12/km、心拍の平均は143 bpm。11月に入って気温が下がり、今朝は9℃だった。最初の2 kmは身体が冷えていて呼吸がまとまらず、自然とペースが落ちた。3 km過ぎから安定してきた。空気が乾燥していて、口の中がすぐ乾く。ジェルは持たずに走り切った。川沿いの風が弱めだったのは助かった。

夜は24時間ジムで背中と二頭筋。所要時間は55分。

• デッドリフト：70 kg × 5、80 kg × 3、90 kg × 3（2セット）
• ラットプルダウン：55 kg × 10（3セット）
• シーテッドロウ：50 kg × 10（3セット）
• バーベルカール：30 kg × 8（3セット）

デッドリフトの90 kgで、左の広背筋と腰の境目あたりに張りを感じた。痛みではなく、単純な張り。フォームを確認すると、バーが身体から少し離れていた。次のセットで意識してバーを引き寄せたら張りは軽減した。フォームのズレが原因だったと判断している。

明日の調整は一つだけ。腰回りの張りが朝残っているようなら、夜の下半身セッションでスクワットの重量を5 kg落とす。90 kgを80 kgにする。疲労を無視して重量を維持しても積み上がるものはない。張りがなければ予定通り進める。

食事は昼に白米と鶏むね肉の炒め物、夜はトレ後にプロテインと納豆ご飯。変わりなし。

#トレーニング日誌 #筋トレ #ランニング #継続