朝5時半、目覚ましより10分早く目が覚めた。窓の外はまだ薄暗く、遠くで鳥の鳴き声が聞こえる。いつもの水を一杯飲んで、今日のトレーニングメニューを確認する。

今日の予定は上半身の日。ベンチプレス、ダンベルロウ、ショルダープレス、そして腕のアイソレーション。先週まで重量にこだわりすぎて、右肩に違和感を感じていた。トレーナーから「重量を追うのはいいが、フォームが崩れたら意味がない」と言われたことを思い出す。

ジムに着いて、いつもより軽めの重量でウォームアップを始めた。小さな失敗から学んだこと——無理に重量を上げるより、正しいフォームで筋肉に効かせる方が結果的に成長は早い。今日はベンチプレスで5キロ落として、代わりにテンポをゆっくりにした。下ろす時に3秒かけると、いつもと全く違う負荷が胸にかかる。

セット間の休憩中、隣でトレーニングしている若者が「毎日来てますよね、すごいですね」と声をかけてきた。「週5だけど、休む日も大事にしてるよ」と答えた。実際、月曜と金曜は完全休養日にしている。最初の頃は毎日やらないと不安だったが、今は休息も筋肉を作る時間だと理解している。

トレーニング後のプロテインシェイクを飲みながら、次の課題を考える。下半身の日に取り入れるブルガリアンスクワットのフォームをもう一度動画で確認しよう。それと、睡眠時間を30分増やす実験を続ける——今週は7時間半を目標にしている。

明日は有酸素の日。軽めのランニングと体幹トレーニングで体をリセットする。

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