November 2026

٦ ساعات وخمسون دقيقة. لليلة الأحد هذا مقبول، وأفضل بكثير من الأسبوع الماضي.

النبض في الراحة الصباح: ٥٣ ضربة في الدقيقة. اثنتان أقل من الأحد الفائت. الجسم أخذ وقته، لكنه استوعب الأسبوع أخيراً.

خرجت للجري الساعة السادسة وعشر دقائق. ثلاثة عشر درجة والهواء جاف — لبست طبقتين للمرة الأولى هذا الموسم. الكيلومتر الأول ثقيل كالمعتاد، الساقان لم تستيقظا بعد، التنفس متقطع. لكن عند الكيلومتر الثالث استقر كل شيء: الإيقاع ثبت على خمسة دقائق وخمس وخمسين ثانية دون محاولة مني. أكملت ستة كيلومترات في خمسة وثلاثين دقيقة وثمانٍ وأربعين ثانية. المعدل الإجمالي: خمسة دقائق وثمانية وخمسون ثانية لكل كيلومتر. لم يكن يوماً تسجيل، لكن الجسم كان حاضراً.

في الكيلومتر الرابع لاحظت أن الكتف الأيسر يرتفع قليلاً — توتر في الجزء العلوي من الظهر، ليس ألماً. أوقفت، أعدت وضع الذراعين، مشيت ثلاثين ثانية ثم استأنفت. لاحظت الفرق على الفور.

في المساء، جلسة أرجل في الصالة. الساعة السابعة إلا ربع:

• سكوات بالبار: ٥٢.٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• ليغ بريس: ٨٠ كغ — ١٠ تكرارات — ٣ مجموعات
• رومانيان ديدليفت: ٤٢ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• ليغ كيرل جالسة: ٢٧ كغ — ١٢ تكرارة — ٣ مجموعات

السكوات جيدة في المجموعتين الأوليين. في الثالثة لاحظت أن الركبة اليسرى تنحرف للداخل قليلاً عند الصعود. خففت الوزن إلى خمسين كغ في المجموعة الرابعة وركزت على الميكانيكا. الفورم تحسّن فوراً. أعتقد أن الإشارتين مترابطتان — الكتف والركبة، كلاهما في الجانب الأيسر، كلاهما يظهر عند التعب. شيء يستحق المتابعة.

غداً استشفاء فعّال: مشي خمس عشرة دقيقة صباحاً، تمارين تنشيط للوركين قبل الدوام. لا رفع ولا جري حتى الأربعاء.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء

٥٤ ضربة في الدقيقة. النبض في الراحة أفضل من أمس بنقطتين — الجسم استوعب أسبوع العمل أخيراً.

نمت سبع ساعات وخمس دقائق. السبت دائماً ليلة مختلفة، لا منبّه، الجسم يستيقظ وحده عند السادسة والنصف. الوزن الصباح: ٦٢.٨ كيلوغرام. ثابت منذ أسبوعين تقريباً، وهو ما أتوقعه في منتصف مرحلة البناء.

ذهبت للصالة الساعة السادسة مساءً. جلسة ساقين:

• سكوات بار: ٥٢.٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• ليغ بريس: ٨٠ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• رومانيان ديدليفت: ٤٥ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• كاف ريز بالوزن: ٢٠ كغ — ١٢ تكرارة — ٣ مجموعات

السكوات كانت نظيفة في المجموعات الثلاث الأولى. المجموعة الأخيرة لاحظت أن الركبة اليسرى تميل للداخل قليلاً عند التكرار الرابع والخامس. لم يكن مؤلماً، لكنه ملحوظ. الفورم ينهار عند التعب، وهذا مؤشر أن الوزن وصل لحدّه الآن.

غداً جري خفيف، ست كيلومترات على إيقاع هادئ. سأركّز على فتح الورك في الإحماء قبل الجري — عشر دقائق بدلاً من خمس. الركبة اليسرى لا تحتاج راحة، تحتاج تحريكاً صحيحاً.

الوجبة بعد التمرين: أرز ودجاج وخيار. نفس الطبق منذ ثلاثة أسابيع. لا مشكلة في ذلك.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #جري #الاستشفاء