6Tuesday
October 2026
3 entries
3 entries
النبض في الراحة هذا الصباح: 58 نبضة في الدقيقة. أعلى من المعدل المعتاد بأربع نبضات، وهذا ليس رقماً مقلقاً لكنه يستحق التسجيل. الليلة الثانية على التوالي لم أكمل سبع ساعات — ست ونصف فقط. الجسم يتذكر كل ساعة ناقصة. الأسبوع في المكتب كان مكثفاً، اجتماعات كثيرة ومواعيد نهائية متراكمة. هذا النوع من الإجهاد لا يختفي عند بداية الجلسة، لكنه لا يمنع التدريب أيضاً.
الإفطار الساعة السابعة والنصف: شوفان مع بيضتين وقهوة سوداء. نفس الوجبة منذ ثلاثة أسابيع، تناسب هذا البلوك جيداً فلم أرَ سبباً للتغيير. الغداء دجاج مشوي مع أرز بني. بسيط ومتكرر، وهذا كافٍ.
الجلسة المسائية — قوة عامة، مدة 52 دقيقة:
في المجموعة الثانية من الرافعة لاحظت أن الكتف الأيسر تراجع نصف ثانية عن الأيمن عند الذروة. خلل طفيف في التناسق لكنه محسوس. أوقفت، أعدت الإمساك بالقضيب، ووجّهت الانتباه للتعزيز المتساوي في الجانبين خلال المجموعة الثالثة. أفضل بوضوح. هذا الخلل يظهر عادةً حين يكون الذهن مشتتاً أو حين تكون عضلات الجذع أقل يقظة من المعتاد — الإجهاد المتراكم من الأسبوع هو الأرجح هنا.
وزن الجسم الصباحي: 64.2 كغ. ثلاثة أيام متتالية عند هذا الرقم مع تفاوت لا يتجاوز مئة غرام. متوقع تماماً في منتصف بلوك البناء الخفيف. لا شيء يستدعي أي تعليق أو تعديل.
غداً الخميس: جري صباحي، المسافة المخططة 6 كيلومترات. الإيقاع المستهدف 6:00 دقيقة للكيلومتر — أبطأ من المعتاد بعشرين ثانية. نبض الراحة المرتفع يومين متتاليين كافٍ لتبرير تعديل الشدة. الجري ببطء تدريب حقيقي للجهاز الهوائي، ليس تراجعاً. سأقرأ إيقاع التنفس عند الكيلومتر الثالث قبل أي قرار آخر.
#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #جري #الاستشفاء
النبض في الراحة الصباح: 52 ضربة في الدقيقة. أقل من المعتاد بنقطتين، وهذا جيد.
خرجت للجري الساعة السادسة والنصف. الهواء بارد نسبياً، حوالي ثمانية عشر درجة — أبرد من الأسبوع الماضي. الكيلومتر الأول ثقيل كالعادة، الجسم لم يستيقظ بعد. عند الكيلومتر الثالث استقر الإيقاع على خمسة دقائق وثماني وأربعين ثانية لكل كيلومتر. وهو ما أريده في هذه المرحلة. أكملت خمسة كيلومترات في نصف ساعة تقريباً. لا شيء استثنائي، لكن الساقين كانتا أخف من الاثنين الماضي.
في المساء، جلسة الظهر والكتفين في الصالة. استغرقت خمسة وخمسين دقيقة:
في المجموعة الثالثة من التجديف لاحظت أن الكتف الأيمن يرتفع قليلاً في نهاية الحركة. ليس ألماً، لكنه اختلال واضح في الفورم. ربما توتر في العضلة شبه المنحرفة العلوية، أو ضعف في ثبات لوح الكتف. سجّلت الملاحظة وأنهيت الجلسة.
غداً سأخفض الوزن إلى 12 كيلو في تمرين التجديف، وأركز على إبقاء الكتف الأيمن مستقراً طوال النطاق الكامل. إن استمر الاختلال، سأضيف مجموعتين إضافيتين من تمرين الكفة المدوِّرة في نهاية الجلسة.
وزن الجسم هذا الصباح: 63.4 كيلو. ثابت منذ ثلاثة أسابيع. لا تعديل مطلوب على الكميات الآن. النوم الليلة الماضية: ست ساعات وأربعون دقيقة. الهدف هذا الأسبوع سبع ساعات ونصف. لم أصله بعد.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء
٧ ساعات و١٢ دقيقة نوم. أفضل ليلة منذ الاثنين.
النبض في الراحة الصباح: ٥٤ ضربة في الدقيقة. ارتفع اثنتين عن يوم الثلاثاء. ليس قلقاً، لكنه مؤشر على أن الجسم لا يزال يستوعب تراكم الأسبوع. قررت منذ أمس أن الخميس سيكون قوة فقط، لا جري. التزمت بذلك.
ذهبت للصالة بعد الدوام، الساعة السابعة إلا عشر دقائق. جلسة صدر وظهر:
في المجموعة الثالثة من صف الكابل، لاحظت أن الكتف الأيسر يصل إلى نهاية الحركة متأخراً عن الأيمن — ثانية تقريباً، ربما أقل. لا ألم. لكن الفرق واضح للعين. خفّضت الوزن خمسة كيلوغرامات في المجموعة الأخيرة وأبطأت الإيقاع. الفرق تقلّص لكنه لم يختفِ. أحتاج أن أتحقق من ضبط المقعد في الجلسة القادمة — أشك أنه ليس في المحور الصحيح لأن هذا الجهاز يتحرك أحياناً بين المستخدمين.
الوزن اليوم: ٦٣.٤ كغ. نفس الرقم منذ أربعة أيام. هذه المرحلة صيانة، لا قطع ولا بناء، وهكذا يجب أن يكون.
غداً الجمعة — أقيس النبض أولاً. إن كان فوق ٥٦ ضربة في الدقيقة أو شعرت بثقل في الساقين، راحة كاملة. إن كان دون ذلك، جري خفيف لا يتجاوز أربعة كيلومترات على إيقاع بطيء. وفي جلسة الظهر القادمة أبدأ بضبط مقعد الكابل قبل وضع الوزن.
#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #الاستشفاء #أوزان