October 13, 2026

النبض في الراحة الصباح: 52 ضربة في الدقيقة. أقل من المعتاد بنقطتين، وهذا جيد.

خرجت للجري الساعة السادسة والنصف. الهواء بارد نسبياً، حوالي ثمانية عشر درجة — أبرد من الأسبوع الماضي. الكيلومتر الأول ثقيل كالعادة، الجسم لم يستيقظ بعد. عند الكيلومتر الثالث استقر الإيقاع على خمسة دقائق وثماني وأربعين ثانية لكل كيلومتر. وهو ما أريده في هذه المرحلة. أكملت خمسة كيلومترات في نصف ساعة تقريباً. لا شيء استثنائي، لكن الساقين كانتا أخف من الاثنين الماضي.

في المساء، جلسة الظهر والكتفين في الصالة. استغرقت خمسة وخمسين دقيقة:

• التجديف بالدمبل: 14 كيلو × 10 تكرارات × 4 مجموعات
• ضغط الكتف بالدمبل: 10 كيلو × 8 تكرارات × 3 مجموعات
• السحب بالمقبض الضيق: الوزن الحر × 6 تكرارات × 3 مجموعات
• تمرين الكفة المدوِّرة: 4 كيلو × 15 تكرار × 3 مجموعات

في المجموعة الثالثة من التجديف لاحظت أن الكتف الأيمن يرتفع قليلاً في نهاية الحركة. ليس ألماً، لكنه اختلال واضح في الفورم. ربما توتر في العضلة شبه المنحرفة العلوية، أو ضعف في ثبات لوح الكتف. سجّلت الملاحظة وأنهيت الجلسة.

غداً سأخفض الوزن إلى 12 كيلو في تمرين التجديف، وأركز على إبقاء الكتف الأيمن مستقراً طوال النطاق الكامل. إن استمر الاختلال، سأضيف مجموعتين إضافيتين من تمرين الكفة المدوِّرة في نهاية الجلسة.

وزن الجسم هذا الصباح: 63.4 كيلو. ثابت منذ ثلاثة أسابيع. لا تعديل مطلوب على الكميات الآن. النوم الليلة الماضية: ست ساعات وأربعون دقيقة. الهدف هذا الأسبوع سبع ساعات ونصف. لم أصله بعد.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء