November 6, 2026

٥٤ ضربة في الدقيقة. النبض في الراحة أفضل من أمس بنقطتين — الجسم استوعب أسبوع العمل أخيراً.

نمت سبع ساعات وخمس دقائق. السبت دائماً ليلة مختلفة، لا منبّه، الجسم يستيقظ وحده عند السادسة والنصف. الوزن الصباح: ٦٢.٨ كيلوغرام. ثابت منذ أسبوعين تقريباً، وهو ما أتوقعه في منتصف مرحلة البناء.

ذهبت للصالة الساعة السادسة مساءً. جلسة ساقين:

• سكوات بار: ٥٢.٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• ليغ بريس: ٨٠ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• رومانيان ديدليفت: ٤٥ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• كاف ريز بالوزن: ٢٠ كغ — ١٢ تكرارة — ٣ مجموعات

السكوات كانت نظيفة في المجموعات الثلاث الأولى. المجموعة الأخيرة لاحظت أن الركبة اليسرى تميل للداخل قليلاً عند التكرار الرابع والخامس. لم يكن مؤلماً، لكنه ملحوظ. الفورم ينهار عند التعب، وهذا مؤشر أن الوزن وصل لحدّه الآن.

غداً جري خفيف، ست كيلومترات على إيقاع هادئ. سأركّز على فتح الورك في الإحماء قبل الجري — عشر دقائق بدلاً من خمس. الركبة اليسرى لا تحتاج راحة، تحتاج تحريكاً صحيحاً.

الوجبة بعد التمرين: أرز ودجاج وخيار. نفس الطبق منذ ثلاثة أسابيع. لا مشكلة في ذلك.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #جري #الاستشفاء