September 26, 2026

٥٨.٤ كيلوغرام على الميزان صباحاً. نفس الرقم منذ أربعة أيام متتالية. لا داعي للقلق — هذا ما تبدو عليه مرحلة الثبات عادةً، والأسبوع القادم هو أسبوع تخفيف الحمل على أي حال.

الجري كان ستة كيلومترات بإيقاع ٦:٢٠ دقيقة/كم. خرجت في السادسة وربع، والطريق خارج الحي كان شبه فارغ كالمعتاد في هذا اليوم. الجو مختلف اليوم — أول صباح خريفي حقيقي هذا الموسم، الهواء بارد ونظيف بشكل لم أتوقعه. عند الكيلومتر الثالث لاحظت أن التنفس أهدأ من المعتاد والخطوة أخف دون أن أقصد ذلك. لم أغير الإيقاع. بعض الصباحات الجسم يعرف ما يريد، والتدخل غير الضروري يُفسد الإيقاع. أنهيت الجلسة في ٣٨ دقيقة و١٢ ثانية.

النبض في الراحة عند الاستيقاظ كان ٥٢ ضربة في الدقيقة. النوم: ٧ ساعات و٤٥ دقيقة — أفضل ليلة هذا الأسبوع بعد ليلتين قصيرتين ومتقطعتين بسبب ضغط العمل في منتصف الأسبوع. الجسم بدا أكثر استعداداً في الصالة اليوم مقارنةً بأول أمس.

بعد الظهر، جلسة قوة:

• سكوات: ٦٢.٥ كغ × ٤ تكرارات × ٤ مجموعات
• رفعة ميتة رومانية: ٥٥ كغ × ٦ تكرارات × ٣ مجموعات
• ضغط أكتاف جالسة بالباربل: ٢٤ كغ × ٨ تكرارات × ٣ مجموعات
• تراجع مع دمبل: ١٢ كغ × ١٠ تكرارات × ٣ مجموعات

السكوات والرفعة الرومانية كانتا نظيفتين. في المجموعة الثانية من ضغط الأكتاف لاحظت انحرافاً في الكتف الأيسر — الجانب الأيمن يرتفع أعلى قليلاً عند الدفع، والكتف الأيسر يتأخر. ليس ألماً، مجرد اختلال في الفورم واضح عند النظر في المرآة الجانبية. الوزن لم يتغير منذ ثلاثة أسابيع، إذن المشكلة ليست في ثقل الحمل.

غداً سأضيف إحماءً مخصصاً للكتف الأيسر قبل مجموعات الضغط مباشرة: عشر تكرارات بدمبل ٦ كغ، حركة دائرية وضغط جانبي بطيء مع التركيز على الإحساس بالعضلة. إذا استمر الاختلال بعد أسبوعين سأجرب الدمبل بدلاً من الباربل.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء