September 25, 2026

٦٫٢ كيلومتر في ٣٥ دقيقة و٤٨ ثانية. الجو كان أبرد من المعتاد هذا الصباح — ربما ١٨ درجة — وشعرت بالفرق من الخطوة الأولى. الإيقاع جاء بشكل طبيعي دون أن أضغط عليه. لم يحدث هذا كثيراً هذا الأسبوع، فسجّلته.

نبضة الراحة صباحاً: ٥٤. النوم: ٧ ساعات و١٠ دقائق.

ذهبت إلى الصالة مساءً. جلسة ظهر وأكتاف:

• سحب بالبار العلوي: ٤٥ كجم × ٨ × ٤ مجموعات
• ضغط كتف بالدمبل: ١٤ كجم × ١٠ × ٣ مجموعات
• سحب سلك أمامي للظهر: ٤٠ كجم × ١٢ × ٣ مجموعات
• رفع جانبي بالدمبل للكتف: ٨ كجم × ١٥ × ٣ مجموعات

في المجموعة الثالثة من السحب العلوي، لاحظت أن الكتف الأيسر يرتفع قليلاً في نهاية الحركة أكثر من الأيمن. ليس ألماً — مجرد عدم تناسق. ربما تعب متراكم من يومي الثلاثاء والأربعاء، ربما عادة قديمة بدأت تظهر مع زيادة الوزن.

غداً راحة. القرار الوحيد قبل الجلسة القادمة: أراجع الفورم أمام المرآة الجانبية وأنزل الوزن إلى ٤٢٫٥ كجم حتى يستقر التناسق، ثم أعود للتصاعد.

وزن الجسم اليوم: ٦٣٫٤ كجم. ثابت منذ أسبوعين. أنا في منتصف مرحلة بناء — هذا متوقع، وليس مشكلة.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء