August 30, 2026

٦٣٫٢ كيلوغرام اليوم. نفس الرقم منذ أربعة أيام.

الاثنين يعني تمرين قوة مسائي. وصلت الصالة في تمام السابعة والنصف. الجلسة كاملة خمسة وخمسون دقيقة.

• سكوات بالبار: ٥٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• رفعة ميتة رومانية: ٦٠ كغ — ٤ تكرارات — ٣ مجموعات
• لنجز متناوب: وزن الجسم — ١٢ تكرار لكل جهة — ٣ مجموعات
• هيب ثرست: ٧٠ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات

في المجموعة الثالثة من الهيب ثرست لاحظت أن الجانب الأيمن يرفع أعلى قليلاً من الأيسر. ليس ألماً، لكن عدم تناسق واضح. وضعت يدي على الحرقفة اليسرى لأتأكد من التفعيل — أفضل في المجموعة الأخيرة لكن ليس مثالياً.

النوم الأسبوع الماضي كان سيئاً. الأحد ست ساعات، السبت خمس ونصف. اليوم أحسست بالفرق — الأوزان لم تكن أثقل لكن التركيز كان أبطأ. النبض في الراحة الصباح: ٦١. أعلى من المعدل الأسبوعي الذي هو ٥٧.

غداً صباح: ركض خمسة كيلومتر. قبل الخروج سأفعل تمريناً واحداً لتنشيط الألوية — بريدجز على الأرض، عشر تكرارات لكل جانب — لأرى إن كان الجانب الأيسر يستيقظ بشكل أفضل قبل الجلسة القادمة.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #الاستشفاء #رصد_الأداء