8Wednesday
July 2026
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起床時体重 73.2 kg。昨日より 0.3 上がったが、前日の夕食に塩分が多かったこともあり誤差の範囲内だと判断した。安静時心拍数は 52 bpm。週の中盤としては標準的な値で、疲労蓄積の指標としては問題ない水準だ。睡眠は 6 時間 40 分。理想の 7 時間より 20 分短かったが、目覚めの感覚は悪くなかった。就寝が遅れた原因は仕事のメールが長引いたためで、トレーニングとは無関係。
朝は 5:40 に帷子川沿いを 6.0 km 走った。気温は 27℃、湿度が高く、スタートから呼吸が重かった。ペースは 5:48/km。先週水曜の同じコースでは 5:40/km だったので 8 秒落ちになるが、平均心拍数が 145 bpm だったことを考えると夏の条件下では妥当な範囲だと判断した。気温が上がると心拍が高く出るのはわかりきっていることで、それに逆らってペースを維持しようとするのは合理的ではない。今日の目的は有酸素刺激の維持であって、タイムの更新ではない。後半の 4 km 地点で左ふくらはぎに軽い張りが出た。痛みではなく、収縮時に固さが出る感覚。先週の同コースでは出なかった症状で、累積疲労か昨日の長時間デスクワークが原因かもしれない。帰宅後すぐにフォームローラーを 3 分かけ、立位でのストレッチを 2 セット追加した。
夜は 22:10 からジムへ。所要時間は 58 分。仕事後としては集中して動けた。
スクワットの 3 セット目、後半 2 レップで左膝がわずかに内側に入るのを感じた。疲労による内旋だと思われる。カメラで確認したわけではないが、感覚として明確だった。今は重量を伸ばすフェーズではなく、100 kg で安定したフォームが出せることを優先している段階だ。次回は 3 セット目を 4 レップに落として余力を残した状態で終わることにする。フォームが崩れるより前に止める方が長期的には合理的だ。
カーフレイズは今日初めてメニューに加えた。朝の張りを受けて、ふくらはぎを意識的に動かして血流を促す狙いで入れてみた。負荷は軽め、ポジティブ 2 秒・ネガティブ 3 秒でていねいに動かした。終わってみると張りが少し和らいだ感覚があった。悪い反応は出ていないので次回も続けてみる。
明日の朝は走らない。今週は月・水と 2 本走ったので充分だ。木曜はウォーキング程度にとどめて左ふくらはぎの状態を観察する。明朝、起床直後に触って張りが残っていれば金曜のランも 4 km 以下に短縮する。土曜のロングランに向けて木・金の回復を優先させたい。これが明日の具体的な判断基準になる。
食事は昼に鶏胸肉・玄米・卵のセット、夜はプロテイン 1 杯と白米と冷凍ほうれん草。同じ組み合わせを繰り返している。シンプルで管理しやすく、今のフェーズでは充分だ。
#トレーニング日誌 #ランニング #筋トレ #回復
71.4 kg。昨晩から変わらず。ここ4日ほどこの数字の周辺で安定している。増量でも減量でもない維持フェーズなので、特に介入するつもりはない。食事と運動のバランスがそこそこ取れているサインとして受け取っておく。起床時の安静心拍数は48。就寝は0時前後で、睡眠時間は6時間半ほど。平日の月曜としては悪くない数値だった。
6時15分に帷子川沿いの5 kmコースに出た。気温29℃、湿度83%。スタート直後から発汗が多く、最初の1 kmは身体が重かった。先週末は完全に休養日にしていたので疲労の残りではなく、単純に暑さへの適応が遅れているのだと思う。2 km目あたりからリズムが出てきて、最終的なラップは5'50"/km。心拍数のピークは158で、3.5 km地点が一番高かった。夏場の朝としてはこれくらいで十分だと判断している。ラスト1 kmは向かい風が出たが、ペースは維持した。帰宅後すぐに水500 mlとプロテイン20 gを補給してシャワーへ。
朝食はオートミール100 gにプレーンヨーグルト130 gとバナナ1本を混ぜたもの。この組み合わせをここ3週間ほど繰り返している。たんぱく質と炭水化物のバランスが取りやすく、準備も早いので変える理由がない。昼は職場近くの定食屋で豚生姜焼き定食。夜はジムから帰宅後、鶏むね肉200 gと野菜炒めに白米150 g。体重が安定しているのでこのラインを続ける。
夜22時にジムへ。今日は胸と三頭筋の日。週の頭に入れると、後半の疲労が少ない状態でプレスの重量を確認できる。
全体的な出力は平均的。ベンチは先週と同じ重量・rep数を完了した。フォームの崩れはなく、最終セットも余裕を残して終えられた。インクラインの3セット目、ダンベルの下降フェーズで左肩前面に引っ張られるような感覚が出た。痛みではなく、「張り」に近い鈍さ。右側には同じ感覚が出ない。先週木曜のプレス種目でも同じ箇所が気になっていたので、偶発的ではないと思う。フォームのズレか、ローテーターカフの疲労か、あるいはウォームアップ不足か。今日は追加種目を入れずここで打ち切った。所要時間55分。
明日は仕事の予定が詰まっており、午後から雨の予報も出ている。朝ランは見送り、夜のジムも休む予定にしている。完全な休養日にするか、自宅でバンドを使ったストレッチだけ入れるかは、明朝の体感で決める。水曜はプル系の日にする予定なので、ベンチとインクラインの疲労をある程度抜いてから入りたい。左肩については、次のプッシュ系の前にローテーターカフのウォームアップを10分以上かけること、インクラインの重量を22 kgに落として左右の感覚を確認することの2点を次の課題にする。
#トレーニング日誌 #筋トレ #ランニング #継続
62.4 kg。昨夜の睡眠は7時間ちょうど。安静時心拍は53 bpm。日曜にしては数値が整っていた。
5時半起床、帷子川沿いを6 km走った。ペースは5:48/km。気温はすでに29度で湿度が重く、体感は34度近かった。3 km地点で呼吸が想定より荒れた。ペースは維持したが、最後の1 kmで着地が前になり体幹が抜けた感覚があった。タイムより動作を優先すべきだった局面だと、走り終わってから気づいた。
午後、24時間ジムへ。所要時間65分。
スクワット3セット目、左膝の外側に軽い張りが出た。痛みではない。深くしゃがんだ瞬間だけ出るやつ。膝を確認すると内側に入っていた。意識して外へ押し出したら消えた。フォームのズレを動作中に拾えたのは悪くなかった。
明日も朝ランの予定だが、起床時に左膝の状態を見てから判断する。走るとしても4 km以内、ペースは6:00/km以上に抑える。張りが残っていれば完全休養にする。判断は数値と感覚を合わせて5分で決める。
食事はいつも通り。朝：玄米、卵2個、納豆。昼：鶏胸肉と野菜炒め。夜：豆腐、味噌汁、白米。トレーニング後にプロテイン1杯。特筆することはない。
#トレーニング日誌 #ランニング #筋トレ #回復