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June 2026
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11Thursday
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体重 72.4 kg。今朝 6 時 15 分の計測値。先週金曜は 72.1 kg だったので 0.3 kg 増加。昨夜の夕食で白米を茶碗 1.5 杯食べた。普段は 1 杯なので、グリコーゲン蓄積か水分保持が原因だと思っている。1 日単位の変動は誤差の範囲内なので、来週月曜の計測と比較して傾向を判断する。現時点では何もしない。
今週のトレーニング構成を振り返ると、月曜は帷子川沿いで朝ラン 8 km（ペース 5:42/km）、火曜は夜に胸・肩トレ 62 分、水曜は朝ラン 10 km（ペース 5:35/km）、木曜は朝ラン 6 km に加えて夜に脚トレ 58 分、そして今日の金曜夜も脚トレという流れだった。木・金と脚が連続したのは意図したものではなく、火曜に仕事の会議が急遽入ってジムの時間を潰されたためだ。来週は火・木を脚の日に設定し直し、水曜を完全休養にする。今週の総走行距離は 24 km。月曜が曇り、水木は晴れで気温 22〜24 度前後だった。走りやすい週だった。
今朝、起床直後から右の大腿四頭筋に張りを感じた。左より明確に強い。昨夜の脚トレ翌日なので通常範囲内の筋疲労ではあるが、この左右差は 3 週間ほど前から繰り返し出ているパターンで、まだ原因を特定できていない。候補としては、スクワット時のスタンス幅の非対称、利き足（右）への無意識な荷重依存、または左右のハムストリングス柔軟性の差が考えられる。今日の脚トレでも右の疲労感が先に来た。来週の脚トレ時に三脚を使って後方から映像を撮り、膝の軌跡と腰の水平性を確認する。
退勤後、18:30 に自転車でジムへ向かった。入館スキャンが 18:34。金曜夜は週の中で 2 番目に混む時間帯だが、スクワットラックは 1 台空いていた。退館は 20:16。所要 62 分。
スクワット 3 セット目の下降局面で、右膝がわずかに内側に入った。重量的には余裕があるはずだが、週後半で疲労が蓄積してくると集中が切れてこのクセが出る。今日は無理に修正せず、そのままセットを完了させた。エラーをその場で直そうとして腰が折れる方がリスクが高い。その後のルーマニアンデッドリフトでは 3 セット目に背中の丸みが出やすいので、胸を張り直すことだけを意識した。こちらは問題なく完遂。フォームの崩れは疲労の指標として記録しておく。来週、映像と照合してどのタイミングで崩れるかを確認する。
明日土曜は完全休養日にする。今週は 5 日動いたので十分だ。来週月曜のスクワットを 80 kg × 5 × 4 に組み替える予定なので、今日の夜から 36 時間は回復へ充てる。午前中に帷子川沿いを 20 分ほどゆっくり歩くかもしれないが、心拍を意図的に上げる運動はしない。食事は白米、鶏むね肉、野菜炒めのいつものローテーションで、特別な補給プロトコルは設定しない。タンパク質を 1 日 150 g 前後維持することだけ意識する。睡眠は 7 時間以上確保することを優先する。今夜から横浜は蒸し暑くなる予報なので、エアコンを 26 度に設定して寝る。
#トレーニング日誌 #筋トレ #回復 #継続
安静時心拍 54 bpm。朝イチでスマートウォッチが表示した数値を見て、今日は強度を抑えると決めた。平均は 50 前後なので、4 拍の差は無視できない範囲だ。昨夜の就寝が 0 時 20 分になったのが原因だと思う。仕事の繁忙期で帰宅が遅れ、食事と入浴を終えると自然とその時間になる。睡眠時間は 6.2 時間。7 時間の目標を 0.8 時間下回った。眠気は主観的には感じなかったが、心拍数が高めの日は体の回復プロセスがまだ動いていることが多い。数値を素直に読んで、今日の判断に反映させた。
体重は 72.4 kg。前日比 +0.2 kg。先週から始めた微量増のフェーズで、2 週間の移動平均は 72.1 kg。今月末のターゲットは 72.5 kg なので、ペースは予定通りだ。毎朝体重を記録することで、食事量を感情で増減させなくて済む。増えた日に焦らず、減った日に油断せず、傾向を確認するだけでいい。そのためにログを取り続けている。
木曜は夜の筋トレ日。仕事を 19:00 に切り上げ、19:25 にジム入り。所要時間は 62 分。今日のメニューは下半身中心。
スクワットの 3 セット目、左膝の外側にわずかな張りを感じた。痛みではなく、あくまで張りだが、見逃さない方がいい信号だと判断している。フォームを確認すると、左足のつま先がわずかに内向きになっていた。意識して外旋させると、次のレップでその感覚は消えた。こういう左右のズレは疲労が蓄積したときに出やすい傾向がある。今日は睡眠不足と心拍数の上昇も重なっていたので、体の状態として整合している。フォームが崩れ始めたら追い込み続けることに意味はないと思っているので、残りのセットは丁寧に進めた。レッグプレスを 1 セット削ったところで終了にした。完全に追い込むより、明日以降に影響を残さないことを優先した。
今日は量を減らしたが、それ自体が必要な調整だったと思う。オーバーワークの蓄積は、主観的には気づきにくい。心拍数や体重の微細な変化を毎日記録するのは、客観的なサインを見逃さないためだ。早めに抑えておく方が長期的には得だというのを、何度か身をもって経験してきた。今日の判断はその積み重ねの上にある。
明日の朝は帷子川沿いの 5 km ジョグを予定している。天気予報は曇り、気温 19 度前後。ペースは設定しない。心拍 130 を上限に、ゆっくりとしたジョグにとどめる。先週の金曜日、気持ちよく走れた日についペースを上げたら、土曜の午後まで脚の重さが残った。今週は同じ失敗をしない。走りやすい条件のときほど、意識的に抑える。明日の調整点はひとつ、体感でゆっくりすぎると思うペースから始めること。それだけ。
食事は鶏もも肉の塩焼き、白米 200 g、味噌汁。木曜はほぼ毎週これだ。タンパク質 40 g 前後と計算できる。調理が単純で余計な選択をしなくて済む。変える理由がない。
#トレーニング日誌 #筋トレ #ランニング #回復