体重 72.4 kg。今朝 6 時 15 分の計測値。先週金曜は 72.1 kg だったので 0.3 kg 増加。昨夜の夕食で白米を茶碗 1.5 杯食べた。普段は 1 杯なので、グリコーゲン蓄積か水分保持が原因だと思っている。1 日単位の変動は誤差の範囲内なので、来週月曜の計測と比較して傾向を判断する。現時点では何もしない。
今週のトレーニング構成を振り返ると、月曜は帷子川沿いで朝ラン 8 km（ペース 5:42/km）、火曜は夜に胸・肩トレ 62 分、水曜は朝ラン 10 km（ペース 5:35/km）、木曜は朝ラン 6 km に加えて夜に脚トレ 58 分、そして今日の金曜夜も脚トレという流れだった。木・金と脚が連続したのは意図したものではなく、火曜に仕事の会議が急遽入ってジムの時間を潰されたためだ。来週は火・木を脚の日に設定し直し、水曜を完全休養にする。今週の総走行距離は 24 km。月曜が曇り、水木は晴れで気温 22〜24 度前後だった。走りやすい週だった。
今朝、起床直後から右の大腿四頭筋に張りを感じた。左より明確に強い。昨夜の脚トレ翌日なので通常範囲内の筋疲労ではあるが、この左右差は 3 週間ほど前から繰り返し出ているパターンで、まだ原因を特定できていない。候補としては、スクワット時のスタンス幅の非対称、利き足（右）への無意識な荷重依存、または左右のハムストリングス柔軟性の差が考えられる。今日の脚トレでも右の疲労感が先に来た。来週の脚トレ時に三脚を使って後方から映像を撮り、膝の軌跡と腰の水平性を確認する。
退勤後、18:30 に自転車でジムへ向かった。入館スキャンが 18:34。金曜夜は週の中で 2 番目に混む時間帯だが、スクワットラックは 1 台空いていた。退館は 20:16。所要 62 分。
- スクワット：80 kg × 5 × 3（先週と同重量）
- ルーマニアンデッドリフト：70 kg × 8 × 3
- レッグプレス：100 kg × 10 × 2
- ライイングレッグカール：40 kg × 12 × 3
- シーテッドカーフレイズ：40 kg × 15 × 3
スクワット 3 セット目の下降局面で、右膝がわずかに内側に入った。重量的には余裕があるはずだが、週後半で疲労が蓄積してくると集中が切れてこのクセが出る。今日は無理に修正せず、そのままセットを完了させた。エラーをその場で直そうとして腰が折れる方がリスクが高い。その後のルーマニアンデッドリフトでは 3 セット目に背中の丸みが出やすいので、胸を張り直すことだけを意識した。こちらは問題なく完遂。フォームの崩れは疲労の指標として記録しておく。来週、映像と照合してどのタイミングで崩れるかを確認する。
明日土曜は完全休養日にする。今週は 5 日動いたので十分だ。来週月曜のスクワットを 80 kg × 5 × 4 に組み替える予定なので、今日の夜から 36 時間は回復へ充てる。午前中に帷子川沿いを 20 分ほどゆっくり歩くかもしれないが、心拍を意図的に上げる運動はしない。食事は白米、鶏むね肉、野菜炒めのいつものローテーションで、特別な補給プロトコルは設定しない。タンパク質を 1 日 150 g 前後維持することだけ意識する。睡眠は 7 時間以上確保することを優先する。今夜から横浜は蒸し暑くなる予報なので、エアコンを 26 度に設定して寝る。
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