安静時心拍 54 bpm。朝イチでスマートウォッチが表示した数値を見て、今日は強度を抑えると決めた。平均は 50 前後なので、4 拍の差は無視できない範囲だ。昨夜の就寝が 0 時 20 分になったのが原因だと思う。仕事の繁忙期で帰宅が遅れ、食事と入浴を終えると自然とその時間になる。睡眠時間は 6.2 時間。7 時間の目標を 0.8 時間下回った。眠気は主観的には感じなかったが、心拍数が高めの日は体の回復プロセスがまだ動いていることが多い。数値を素直に読んで、今日の判断に反映させた。

体重は 72.4 kg。前日比 +0.2 kg。先週から始めた微量増のフェーズで、2 週間の移動平均は 72.1 kg。今月末のターゲットは 72.5 kg なので、ペースは予定通りだ。毎朝体重を記録することで、食事量を感情で増減させなくて済む。増えた日に焦らず、減った日に油断せず、傾向を確認するだけでいい。そのためにログを取り続けている。

木曜は夜の筋トレ日。仕事を 19:00 に切り上げ、19:25 にジム入り。所要時間は 62 分。今日のメニューは下半身中心。

• スクワット：90 kg × 5 × 3（RPE 7）
• ルーマニアンデッドリフト：75 kg × 8 × 3
• レッグプレス：120 kg × 10 × 2（予定の 3 セットから削減）
• カーフレイズ：60 kg × 15 × 3

スクワットの 3 セット目、左膝の外側にわずかな張りを感じた。痛みではなく、あくまで張りだが、見逃さない方がいい信号だと判断している。フォームを確認すると、左足のつま先がわずかに内向きになっていた。意識して外旋させると、次のレップでその感覚は消えた。こういう左右のズレは疲労が蓄積したときに出やすい傾向がある。今日は睡眠不足と心拍数の上昇も重なっていたので、体の状態として整合している。フォームが崩れ始めたら追い込み続けることに意味はないと思っているので、残りのセットは丁寧に進めた。レッグプレスを 1 セット削ったところで終了にした。完全に追い込むより、明日以降に影響を残さないことを優先した。

今日は量を減らしたが、それ自体が必要な調整だったと思う。オーバーワークの蓄積は、主観的には気づきにくい。心拍数や体重の微細な変化を毎日記録するのは、客観的なサインを見逃さないためだ。早めに抑えておく方が長期的には得だというのを、何度か身をもって経験してきた。今日の判断はその積み重ねの上にある。

明日の朝は帷子川沿いの 5 km ジョグを予定している。天気予報は曇り、気温 19 度前後。ペースは設定しない。心拍 130 を上限に、ゆっくりとしたジョグにとどめる。先週の金曜日、気持ちよく走れた日についペースを上げたら、土曜の午後まで脚の重さが残った。今週は同じ失敗をしない。走りやすい条件のときほど、意識的に抑える。明日の調整点はひとつ、体感でゆっくりすぎると思うペースから始めること。それだけ。

食事は鶏もも肉の塩焼き、白米 200 g、味噌汁。木曜はほぼ毎週これだ。タンパク質 40 g 前後と計算できる。調理が単純で余計な選択をしなくて済む。変える理由がない。

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