May 2026

7,4 часа сна. Проснулся в 6:15 без будильника — хороший знак.

Утром не бежал. Вторник и среда были тяжёлыми: 8 км по пруду во вторник, в среду вечером база. Сегодня четверг — по плану силовая, вечером. Взял паузу утром, съел овсянку с ложкой масла, выпил кофе, поехал на работу.

На работе три митинга подряд — ни одного полезного. Спина к полудню начала тянуть в районе поясницы, справа. Не острая боль, скорее напоминание. Это знакомо: сижу криво, особенно когда устал.

Вечером тренажёрный зал, 19:30. Разминка 10 минут на велосипеде, потом:

• Становая тяга: 100 кг × 5, 110 кг × 3, 115 кг × 3 × 3
• Жим стоя: 60 кг × 5 × 4
• Тяга штанги в наклоне: 75 кг × 6 × 4
• Планка: 60 сек × 3

Становая прошла ровно. На 115 третий подход — поясница дала о себе знать на последнем повторе, несильно, но заметно. Снял нагрузку, не форсировал четвёртый подход, которого в программе и не было. Жим стоя — стабильно. Тяга в наклоне: в последних двух подходах начал тянуть плечом, поправился, но зафиксировал — держать лопатки.

Вес сегодня 78,6 кг. Три недели держусь в диапазоне 78,2–79,0. Едим гречку с курицей, творог, иногда яйца. Менять не планирую.

Завтра с утра перед завтраком — растяжка лёжа: колени к груди, скрутка, пять минут. Если поясница к выходным не уйдёт — убираю становую на следующей неделе, ставлю румынскую. Пятница — запланировано 7 км. Если пульс выше 145 на первом километре, темп сниму.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #поясница

6,4 км за 34:22 — темп 5:21/км. Для вторника терпимо.

Утро серое, около +8°С, несильный западный ветер. На набережной у пруда почти никого — один мужик с собакой далеко впереди и велосипедист в яркой куртке навстречу. Шёл в лёгком темпе, не давил. Дыхание выровнялось только к четвёртому километру, хотя обычно к третьему. Вчера лёг в 00:20 — дожимал задачу по работе, дедлайн сдвинулся. Встал в 06:50. Итого 6,5 часов вместо обычных 7,5. ЧСС покоя утром — 52 уд/мин, на два выше нормы. Пульс в конце пробежки держался на 148. Сигналы понятны.

Вечером — зал, программа на спину и грудь:

• Жим лёжа: 80 кг × 5 / 80 × 5 / 80 × 5
• Тяга штанги в наклоне: 75 кг × 6 / 75 × 6 / 75 × 6
• Жим гантелей сидя: 22 кг × 8 / 22 × 8
• Подтягивания: 6 / 6 / 5, собственный вес

На третьем подходе тяги в наклоне поймал лёгкий зажим в правом плечевом поясе — не острый, скорее напоминание. Что-то работает не совсем чисто. Уменьшил амплитуду, дожал подход в контролируемом темпе. Болью это не назову, но пометку в блокноте сделал. Второй раз за последние две недели — надо следить.

Питание сегодня стандартное: овсянка 100 г с молоком утром, гречка 150 г с куриной грудкой в обед, творог 200 г вечером. Вес утром — 79,2 кг. Неделю назад было 79,5. Динамика медленная, но она есть. Для нынешнего этапа нормально — не срочный срез, просто плавный минус без каких-либо изменений в питании.

Недельный пробег пока: 12,8 км за два выхода. По плану до конца недели ещё один длинный выход — в четверг или пятницу, хочу выйти на 25–27 км суммарно. Посмотрим, как ляжет расписание.

Завтра утром тренировок нет — митинг в 09:00, плотный день. Вечером сделаю 10–15 минут растяжки на плечевой пояс и понаблюдаю за правой стороной. Если к пятнице зажим не уйдёт — снижу рабочий вес на тяге на 5 кг и поработаю над техникой.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление