May 21, 2026

7,4 часа сна. Проснулся в 6:15 без будильника — хороший знак.

Утром не бежал. Вторник и среда были тяжёлыми: 8 км по пруду во вторник, в среду вечером база. Сегодня четверг — по плану силовая, вечером. Взял паузу утром, съел овсянку с ложкой масла, выпил кофе, поехал на работу.

На работе три митинга подряд — ни одного полезного. Спина к полудню начала тянуть в районе поясницы, справа. Не острая боль, скорее напоминание. Это знакомо: сижу криво, особенно когда устал.

Вечером тренажёрный зал, 19:30. Разминка 10 минут на велосипеде, потом:

• Становая тяга: 100 кг × 5, 110 кг × 3, 115 кг × 3 × 3
• Жим стоя: 60 кг × 5 × 4
• Тяга штанги в наклоне: 75 кг × 6 × 4
• Планка: 60 сек × 3

Становая прошла ровно. На 115 третий подход — поясница дала о себе знать на последнем повторе, несильно, но заметно. Снял нагрузку, не форсировал четвёртый подход, которого в программе и не было. Жим стоя — стабильно. Тяга в наклоне: в последних двух подходах начал тянуть плечом, поправился, но зафиксировал — держать лопатки.

Вес сегодня 78,6 кг. Три недели держусь в диапазоне 78,2–79,0. Едим гречку с курицей, творог, иногда яйца. Менять не планирую.

Завтра с утра перед завтраком — растяжка лёжа: колени к груди, скрутка, пять минут. Если поясница к выходным не уйдёт — убираю становую на следующей неделе, ставлю румынскую. Пятница — запланировано 7 км. Если пульс выше 145 на первом километре, темп сниму.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #поясница