October 28, 2026

7,5 — часов сна. Встал в 6:48, будильника не ставил. Пульс покоя 54 — на два удара выше обычного, но три дня без нагрузки, так и должно быть.

Ноги отдыхали с понедельника. Вчера была длинная рабочая смена: стэндап в 18:00, потом до полуночи разворачивал конфиг нового микросервиса — что-то не то с переменными окружения на стейдже, разобрался только к 23:30. Три дня без тренировок подряд, что для этого периода нечасто. Утром двигаться не хотелось — сидел, пил кофе, смотрел на улицу. За окном −2°, небо серое, асфальт сухой. К вечеру полегчало. Пошёл в зал около 20:00. Плановый день — нижняя часть.

Тренировка (~55 минут):

• Приседание со штангой: 90 кг × 5 × 4
• Румынская тяга: 75 кг × 8 × 3
• Жим ногами: 130 кг × 10 × 3
• Сгибание ног в тренажёре: 40 кг × 12 × 3
• Икры стоя: 60 кг × 15 × 3

На четвёртом подходе приседа что-то тянуло в правой ягодице — не острое, ноющее. Следил, чтобы колени не заваливались внутрь на подъёме. После финального подхода прислушался — прошло само. Сделал пару минут растяжки бедра у стены. В целом ровно. После трёх дней без движения гнать смысла не было.

Еда без изменений: овсянка утром с яблоком, гречка с курицей в обед, творог перед сном. Белок на глаз около 150 г. Воды примерно 2,5 литра — не считал, просто держу бутылку на столе.

Завтра пятница. Планирую утренний бег, 7–8 км, темп свободный. Перед выходом прокатать правую ягодицу роллером — три минуты. Если тянет — сокращаю петлю до 5 км без вопросов.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #бег