October 21, 2026

6:12 — время подъёма. Пульс покоя 52. Зафиксировал, встал.

За окном −1°, небо плотно затянуто. Асфальт у подъезда подморожен, но не обледенел. Решил сократить петлю: вместо обычных 8 км сделал 6,2 — просто посмотреть, как ведут себя ноги после вторника. Темп вышел 5:48/км, ровный. На третьем километре дыхание слегка сбилось — ветер с пруда, в лицо, неожиданно резкий. Несколько секунд притормозил, выровнял ритм, дальше пошло нормально. На набережной был один участок с тонким льдом — обошёл стороной. Итого: 6,2 км, 36 минут. Часы записали 510 ккал — в эту цифру не верю, но пусть будет для динамики.

Вечером — подвальный зал. Силовая по плану:

• Присед со штангой: 90 кг × 5, 3 подхода
• Румынская тяга: 75 кг × 8, 3 подхода
• Жим лёжа: 72,5 кг × 6, 3 подхода
• Тяга штанги к поясу: 65 кг × 10, 3 подхода

На третьем подходе приседа почувствовал натяжение в левом колене. Не боль — скорее тянущий сигнал изнутри. Четвёртый подход убрал. Технику не менял, нагрузку не корректировал — просто закончил на трёх и записал.

Сон последние три дня: 7 ч, 6,5 ч, 7 ч. Маловато — обычно держу 7,5–8. Во вторник задержался на работе почти до полуночи, выбило ритм. Рестинг-пульс в норме, но лёгкая тяжесть в ногах с утра была заметна. Сегодня ложусь до 23:00, без вариантов.

Завтра — плановый отдых. Это решение стояло в расписании ещё в воскресенье, до всяких сигналов от колена. Если к субботе тихо — приседаю штатно, 90 кг. Если тянет — скидываю 5 кг и работаю на технику: в последние недели замечаю, что теряю глубину на тяжёлых подходах, корпус чуть заваливается вперёд. Надо поснимать на видео, посмотреть со стороны.

Еда стандартная: овсянка с маслом утром, гречка с курицей после тренировки, творог перед сном. Ничего не взвешивал — не та неделя.

#дневниктренировок #силовая #бег #восстановление