September 30, 2026

6:47 — подъём. Спал 7 часов 10 минут, ЧСС в покое 54 уд/мин. Первое октября открылось холодно: +3°С, туман над прудом, асфальт влажный после ночи.

Вышел в 7:10 на восстановительную — лёгкие 8 км после вчерашних приседаний. Вышло так:

• Дистанция: 7,8 км
• Средний темп: 5:42 мин/км
• Средний пульс: 138 уд/мин
• Время: 44:32

На третьем километре дыхание сбилось — холодный воздух, не успел подстроиться. Сбавил до 5:55, через минуту выровнялся. До финиша держал около 5:45. Не форсировал.

Вечером зал. День жима и горизонтальных тяг. Веса не поднимал — работал над формой.

• Жим лёжа: 80 кг × 5, затем 75 кг × 5 × 3
• Тяга верхнего блока: 70 кг × 8 × 4
• Тяга гантели в наклоне: 26 кг × 10 × 3 (обе стороны)
• Разводка с гантелями лёжа: 14 кг × 12 × 3

В первом подходе жима поймал зажим в правой лопатке. Не боль — напряжение, будто что-то зафиксировалось. Сбросил 5 кг, поменял хват чуть шире. К третьей серии прошло. Надо понаблюдать на следующей неделе.

Еда по плану: овсянка утром, гречка с курицей в обед, творог перед сном. Воды около 2,4 литра.

Завтра пятница — отдых. Ногам нужно время перед субботним длинным. Лягу в 22:30, цель — 8 часов.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление