September 21, 2026

7 часов 20 минут — столько спал. Для рабочего вторника это норма, ни больше ни меньше.

Утром прогнал 8 км вдоль городского пруда. Темп вышел 5:48 мин/км, средний пульс 142 удара в минуту. Дыхание сбилось примерно на седьмом километре — пришлось чуть сбросить скорость, финишировал ровнее, но без запаса. Температура +4°C, асфальт мокрый после ночного дождя, без льда. Осень здесь уже настоящая: листья лежат на дорожке, свет серый, пахнет мокрой землёй. Бежалось ровно, без сюрпризов.

Вечером — силовая в зале. Жим и тяга:

• Жим лёжа: 60 кг × 5, 70 кг × 5, 77,5 кг × 4, 77,5 кг × 3
• Тяга штанги в наклоне: 70 кг × 5 × 3
• Жим гантелей сидя: 22 кг × 8 × 3
• Подтягивания: собственный вес × 7, × 6, × 5

На жиме в третьем подходе не добрал четвёртый повтор — штанга пошла медленно, остановился сам. Лучше честный неполный подход, чем потеря техники под усталостью. Зафиксировал, двигаюсь дальше.

После жима заметил тупой зажим в правой трапеции. Не острый, тренировку не срывал, но присутствовал до конца. Скорее всего, причина в позе: сегодня три созвона подряд, сидел вполоборота к экрану, плечи поднимались сами. Это повторяется в дни с плотным расписанием.

Завтра — отдых. Никакого бега, никакой тяги. Вечером возьму роллер, пройдусь по грудному отделу и сделаю несколько упражнений на мобильность плечевого пояса. Посмотрю, уйдёт ли зажим к утру четверга — тогда решу, возвращаться ли к жиму или подождать ещё день.

Еда сегодня: овсянка с творогом и горстью орехов утром, гречка с куриной грудкой — дважды. Просто и достаточно.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление