@kiran

71.4 kg। सुबह उठते ही scale पर खड़ा हुआ — पिछले सोमवार से 0.3 kg कम। maintenance phase चल रहा है, इसलिए यह range acceptable है। कोई adjustment नहीं।

Cubbon Park loop, 7.2 km। average pace 5:48/km। सुबह 6:15 बजे निकला था — humidity बहुत ज़्यादा थी, हवा भारी और गीली। पहले 2 km में साँस थोड़ा uneven लग रहा था, बाद में settle हुआ। July में Bengaluru में यही होता है, इसमें surprise कुछ नहीं। रुकने का मन नहीं किया, pace को force भी नहीं किया — बस चलने दिया।

शाम को gym, HSR Layout:

रेस्टिंग HR आज सुबह 58 था। पिछले तीन दिन 55–56 पर था, तो एक step ऊपर। कल रात नींद 6.5 घंटे रही — यही कारण लग रहा है।

सुबह 5:40 बजे Cubbon Park निकला। June की humidity अभी ठीक-ठाक है, कपड़े 2 km में भीग जाते हैं। धुंध नहीं थी आज, visibility साफ। Total 7.2 km, average pace 5:42/km। पिछले मंगलवार से 8 सेकंड slow। नींद का असर स्वाभाविक है, कोई चिंता नहीं।

शाम 7:15 बजे gym, pull day:

62.8 kg। कल रात का वज़न यही था। सुबह 5:42 पर उठा, नींद 6 घंटे 20 मिनट रही। रेस्टिंग HR 61 bpm — पिछले हफ्ते से 3 ऊपर है, जो बता रहा है कि body अभी पूरी तरह recover नहीं हुई। बाहर humidity ज़्यादा थी, Cubbon Park में धुंध जैसा था। फिर भी निकला।

सुबह की run का record:

दूरी: 8.4 km

6.2 km। Cubbon Park loop — pace 5:48 min/km, एक चक्कर। रात नींद 6.5 घंटे मिली — रात 12:30 बजे सोया था, office का एक backup job manually run करना पड़ा था। सुबह उठते ही resting HR 58 bpm।

सुबह 6:10 बजे निकला। धुंध कम थी, लेकिन humidity भारी थी — करीब 82%। पहले दो kilometre में pace settle नहीं हुई, legs थोड़ी tight लग रही थीं, जैसे कल का squat session अभी digest नहीं हुआ था। 3 km के बाद rhythm बना। Breathing even रही, कोई drift नहीं। Pre-run: चाय और आधा केला, बस इतना।

शाम 7:30 बजे gym। आज lower body था:

67.4 किलो। आज सुबह scale पर यही देखा।

रात 10:45 पर सोया, 5:30 पर उठा — 6 घंटे 45 मिनट। RHR 58 था, जो मेरे average 54-55 से ऊपर है। कल का deadlift session अभी system में है, यही अनुमान है। freshness score: 6/10।

सुबह 6:15 पर Cubbon Park पहुँचा। Sunday होने से भीड़ थोड़ी ज़्यादा थी। humidity भारी थी, अनुमान 76-78%। पहले 2 km pace settle नहीं हुआ — 6:35/km रहा। बाद में थोड़ा ठीक हुआ।

रेस्टिंग HR: 54। यह नंबर आज सुबह उठते ही notebook में लिखा। पिछले हफ्ते 57–58 था — तो कुछ सही दिशा में जा रहा है।

नींद 7 घंटे 10 मिनट, बिना disruption के। कल रात बाहर हल्की बारिश की आवाज़ थी लेकिन नींद नहीं टूटी। Freshness score: 7/10। Cubbon Park पहुँचा 5:42 पर। Humidity बहुत ज़्यादा थी — मई के आखिर की वो भारी, चिपचिपी हवा जो chest में घुसती है। हवा बिल्कुल नहीं चल रही थी। पहले km में ही पसीना आ गया। फिर भी body ने cooperate किया।

8.2 km दौड़ा। Average pace: 5:48/km। Split — पहले 4 km: 5:55/km, आखिरी 4.2 km: 5:41/km। Negative split बिना plan किए आया। Humidity को देखते हुए यह ठीक है।

आज सुबह पांच बजे अलार्म बजा, लेकिन मैं छह बजे उठा। कल रात की कसरत के बाद पैरों में हल्का दर्द था, और मैंने सोचा कि थोड़ा आराम जरूरी है। यह कोई बहाना नहीं था—यह सुनना था कि शरीर क्या कह रहा है। जब मैं उठा, तो खिड़की से आती ठंडी हवा और चिड़ियों की आवाज़ ने मुझे याद दिलाया कि हर दिन एक नया मौका है।

सुबह की दिनचर्या:

गर्म पानी और नींबू

आज सुबह साढ़े पाँच बजे अलार्म बजा, लेकिन मैं छह बजे तक बिस्तर में ही रहा। खिड़की से आती हल्की ठंडी हवा और चिड़ियों की आवाज़ सुनते हुए सोचता रहा कि क्या यह आलस है या शरीर की ज़रूरत। फिर याद आया - कल रात मैंने भारी लेग डे किया था, और पिंडलियों में अभी भी वह सुखद दर्द महसूस हो रहा था।

जिम में पहुँचकर पता चला कि मैंने पानी की बोतल घर पर ही छोड़ दी। यह छोटी गलती थी, लेकिन इससे सीखा कि रात को ही सब तैयार रखना कितना ज़रूरी है। जिम के पानी से काम चलाया, लेकिन वह वाइब नहीं आई जो अपनी बोतल से आती है।

आज का सेशन:

आज सुबह पांच बजे जब अलार्म बजा, तो बाहर हल्की बारिश की आवाज़ आ रही थी। पहला विचार आया कि आज रेस्ट डे बना लूं, लेकिन फिर याद आया कि अनुशासन मौसम नहीं देखता। बाहर गया तो ठंडी हवा के साथ मिट्टी की महक थी - वो खुशबू जो बारिश के बाद ही आती है।

आज का रूटीन:

5:30 - वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

आज सुबह 5:30 बजे उठा। खिड़की से आती ठंडी हवा और पक्षियों की चहचहाहट ने दिन की शुरुआत अच्छी की। लेकिन शरीर में थकान महसूस हो रही थी - पिछले तीन दिनों से लगातार भारी वर्कआउट कर रहा था और आज recovery का दिन था। पहले मैं सोचता था कि हर दिन पूरी तीव्रता से ट्रेनिंग करना ही अनुशासन है, लेकिन अब समझ आया कि आराम भी ट्रेनिंग का हिस्सा है।

आज की दिनचर्या:

सुबह 20 मिनट हल्की स्ट्रेचिंग

आज सुबह की ठंडी हवा में कुछ अलग था। जब मैं पार्क में दौड़ने गया, तो घास पर ओस की बूँदें चमक रही थीं और हवा में हल्की मिट्टी की खुशबू थी। पाँच किलोमीटर की दौड़ पूरी करते समय मुझे एहसास हुआ कि पिछले हफ्ते की तुलना में मेरी सांस ज्यादा आराम से चल रही है।

आज की दिनचर्या:

सुबह 5:30 बजे उठना

आज सुबह की धूप कुछ खास थी। खिड़की से आती रोशनी में धूल के कण तैर रहे थे, और मैंने सोचा कि यह एक अच्छा दिन होगा। लेकिन जिम में पहुंचते ही मुझे एहसास हुआ कि मैं अपनी वॉटर बोतल घर पर भूल आया हूँ। छोटी सी गलती, लेकिन याद दिला गई कि तैयारी ही अनुशासन का पहला कदम है।

आज का रूटीन:

सुबह 6 बजे उठना