November 2026

52 bpm – Ruhepuls heute Morgen, HRV 58 ms. Mittelfeld. 7:20 h Schlaf, Wecker auf 6:30, aufgewacht um 6:22. Freitag, draußen 8 °C, bedeckt, kein Wind.

Die Isar war ruhig um halb acht. Das Licht noch flach und grau, Nebel über der Wiese jenseits der Brücke. Ich hab mir Zeit gelassen beim Rausgehen. Kaffee erst danach.

• Strecke: 8,6 km
• Pace: 5:28 min/km
• Höhenmeter: 29 m
• Dauer: 47 min
• Gefühlte Anstrengung: 6/10

Ab Kilometer 5 hat sich die linke Hüfte leise gemeldet – kein Schmerz, ein kurzes Ziehen an der Außenseite, wahrscheinlich der TFL. Ich hab den Schritt bewusst etwas breiter gesetzt, das hat es ruhiggestellt. Nichts Besorgniserregendes, aber ich hör hin.

Mittags Brezn und Wasser. Meeting um 14:00, danach noch zwei Stunden Code. Abends kurze Krafteinheit, Fokus Beine, 45 Minuten:

• Goblet Squat: 32 kg KB, 10 Wdh. × 4 Sätze
• Romanian Deadlift: 55 kg, 8 Wdh. × 3 Sätze
• Split Squat: 16 kg KH, 10 Wdh. × 3 Sätze je Seite
• Wadenheben einbeinig: Körpergewicht, 15 Wdh. × 3 Sätze

Beim Split Squat wieder dasselbe: das linke Knie zieht nach innen, sobald die Konzentration nachlässt. Ich hab das Gewicht nicht erhöht, sondern bewusst verlangsamt und die Ausrichtung gehalten. Weniger war hier mehr.

Morgen kein Lauf. Dafür morgens 15 Minuten Hüftmobilität – Couch Stretch und 90/90. Beides ist seit zwei Wochen zu kurz gekommen, und der TFL heute hat daran erinnert. Das ist der einzige Plan für Samstag.

#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration