Morgenlauf entlang dem Ufer, Richtung Flaucher und zurück, 14,3 km insgesamt. Die Pace hat sich von selbst eingependelt — kein Wecker-Tempo, kein Ziel. Am Flaucher kurz gestoppt, Wasser getrunken, weitergegangen. Die letzten drei Kilometer liefen etwas schneller, ohne dass ich es entschieden hätte.

Distanz: 14,3 km, 65 Hm
Durchschnittspace: 5:28/km, letzte 3 km: 5:12/km
Herzfrequenz: ⌀ 141 bpm, max. 158 bpm
Dauer: 1:18:12

Körpersignal: rechte Schulter zieht beim Laufen leicht hoch, besonders auf den kleinen Ansteigen am Ufer. Kein Schmerz. Aber die Armbewegung war nicht symmetrisch — rechts etwas knapper, weniger pendelnder Schwung. Das fällt mir erst ab Kilometer drei auf, als die Nebellage sich etwas lichtet und ich mich besser wahrnehme. Das rechte Trapez spannt seit Dienstag. Wahrscheinlich das Kreuzheben: 110 kg, fünf Sätze, Griffbreite war vielleicht etwas zu eng für meine Schulterbreite. Zu notieren für nächste Woche.

Morgen Ruhetag. Konkrete Maßnahme: zehn Minuten Schultermobilisation, rechts betont. Arm Circles gegen die Wand, dreimal täglich. Nicht mehr als das. Kein ausgedehntes Mobilisationsprogramm, eine Übung, konsequent.

Nach dem Lauf Brezn und schwarzen Kaffee am Stand am Flaucher. 10:20 Uhr, Sonne langsam durch den Nebel. Gewicht heute früh: 62,1 kg, gestern 62,4 kg — Wasserschwankung, nichts weiter. HRV heute: 68 ms. Schlaf: 7,2 Stunden, ein Aufwacher um 3 Uhr, danach sofort wieder eingeschlafen. Die Woche war solide: drei Läufe, zwei Krafteinheiten, kein Ausfall. Nächste Woche Deload — geplant, nicht erzwungen.

#Trainingstagebuch #Laufen #Regeneration #Krafttraining

6,2 kg – das ist, wie viel leichter sich heute Morgen die Beine anfühlten. Nicht gemessen, nur gefühlt. Der Puls beim Aufwachen: 48 bpm, HRV 68 ms. Beides gut. Geschlafen 7:40 h, ohne Wecker aufgewacht, das passiert selten montags.

Isar-Lauf vor dem Büro, locker:

Strecke: 9,2 km
Pace: 5:38 min/km
Höhenmeter: 34 m
Dauer: 52 min
Gefühlte Anstrengung: 5/10

Das Wetter hat umgeschlagen – 9 °C, leichter Regen ab Kilometer 6. Den Schritt nicht verkürzt, das freut mich. Letzten Freitag war er auf der nassen Strecke kürzer geworden ohne dass ich es gemerkt hätte, erst die Aufzeichnung hat es gezeigt. Heute: konstant.

Körpersignal des Tages: rechte Achillessehne, die übliche Steifheit die ersten 800 m, danach unauffällig. Gut. Schlimmer war ein leichtes Ziehen im rechten ISG nach Kilometer 7 – nicht schmerzhaft, eher ein Hinweis. Wahrscheinlich Sitz gestern zu lange, kein Stretching abends.

Kein Krafttraining heute. Deload-Woche läuft noch bis Mittwoch. Ich lasse das bewusst so stehen, auch wenn die Füße am Abend noch Energie gehabt hätten. Erschöpfung zeigt sich manchmal erst am dritten Tag nach hohem Volumen – das letzte Wochenende war lang, Samstag 18 km. Montag bleibt leicht.

Nach dem Lauf: Brezn, Kaffee, zwei Eier. Nichts Besonderes. Wasser heute bisher 1,8 l, Ziel bis 18 Uhr: 2,5 l total.

Konkrete Anpassung für morgen: vor dem Schlafen 5 Minuten Hüftöffner-Routine, speziell Pigeon Pose rechts, um das ISG-Signal zu adressieren. Nicht mehr, nicht weniger.

#Trainingstagebuch #Laufen #Regeneration #Deload

October 2026