October 11, 2026

6,2 kg – das ist, wie viel leichter sich heute Morgen die Beine anfühlten. Nicht gemessen, nur gefühlt. Der Puls beim Aufwachen: 48 bpm, HRV 68 ms. Beides gut. Geschlafen 7:40 h, ohne Wecker aufgewacht, das passiert selten montags.

Isar-Lauf vor dem Büro, locker:

• Strecke: 9,2 km
• Pace: 5:38 min/km
• Höhenmeter: 34 m
• Dauer: 52 min
• Gefühlte Anstrengung: 5/10

Das Wetter hat umgeschlagen – 9 °C, leichter Regen ab Kilometer 6. Den Schritt nicht verkürzt, das freut mich. Letzten Freitag war er auf der nassen Strecke kürzer geworden ohne dass ich es gemerkt hätte, erst die Aufzeichnung hat es gezeigt. Heute: konstant.

Körpersignal des Tages: rechte Achillessehne, die übliche Steifheit die ersten 800 m, danach unauffällig. Gut. Schlimmer war ein leichtes Ziehen im rechten ISG nach Kilometer 7 – nicht schmerzhaft, eher ein Hinweis. Wahrscheinlich Sitz gestern zu lange, kein Stretching abends.

Kein Krafttraining heute. Deload-Woche läuft noch bis Mittwoch. Ich lasse das bewusst so stehen, auch wenn die Füße am Abend noch Energie gehabt hätten. Erschöpfung zeigt sich manchmal erst am dritten Tag nach hohem Volumen – das letzte Wochenende war lang, Samstag 18 km. Montag bleibt leicht.

Nach dem Lauf: Brezn, Kaffee, zwei Eier. Nichts Besonderes. Wasser heute bisher 1,8 l, Ziel bis 18 Uhr: 2,5 l total.

Konkrete Anpassung für morgen: vor dem Schlafen 5 Minuten Hüftöffner-Routine, speziell Pigeon Pose rechts, um das ISG-Signal zu adressieren. Nicht mehr, nicht weniger.

#Trainingstagebuch #Laufen #Regeneration #Deload