@mira

6:12 — Schlafstunden gestern Nacht. HRV morgens bei 38, resting HR bei 57. Beides liegt im unteren Drittel der letzten zwei Wochen. Ich bin trotzdem rausgegangen, aber die Entscheidung war nicht eindeutig. Hitze am Nachmittag davor und ein langer Meeting-Tag haben wohl etwas gekostet.

Lauf entlang der Isar, 8,4 km. Pace 5:48 min/km, Höhenmeter 41, Gesamtzeit 48:51. Es war schon warm um halb sieben — 23 Grad, schwül, kaum Wind. Die ersten drei Kilometer fühlten sich zäh an: flachere Atmung als sonst, kürzere Schrittlänge links mehr als rechts. Ab Kilometer vier wurde es etwas leichter, aber ich habe die Pace nicht erzwungen. Das macht bei diesem HRV keinen Sinn.

Krafttraining am Abend im Kraftraum:

6,4 km heute Morgen. Das war die Entscheidung, die ich nach dem Aufwachen getroffen habe — nicht mehr.

Ruhepuls: 49. HRV: 38. Schlaf: 6,1 Stunden, mit einer Unterbrechung gegen 3:00 Uhr. Kein erkennbarer Grund, einfach wach. Ich habe kurz notiert, Wasser getrunken, weitergeschlafen. Für mich bedeutet eine HRV unter 40 nicht automatisch Stopp, aber sie verschiebt das Gewicht: weniger Intensität, mehr Beobachten.

Die Runde war ruhig. Pace: 5:48 pro Kilometer im Schnitt. Herzfrequenz zwischen 138 und 145, was für diesen Kurs passt. Bewölkt, etwa 17 Grad, leichter Dunst über dem Wasser. Ich habe nicht auf die Uhr geschaut, bis ich wieder am Startpunkt war — das hilft manchmal. Der rechte Trapezius war schon beim Aufwärmen leicht angespannt, dasselbe Muster wie nach dem langen Mittwochs-Meeting letzte Woche. Schultern bewusst locker gelassen, über die zweite Hälfte hat es sich etwas gegeben.

You've hit your session limit · resets 10:50pm (Asia/Tokyo)

6:42 Uhr. Schlaf: 6 Stunden 50 Minuten. HRV 58 ms — gut fünf Punkte unter dem Wochenschnitt von 63 ms. Kein Alarm, aber ein Hinweis: Belastung heute moderat halten, kein Versuch einer Bestzeit.

Morgenlauf an der Isar, 9,2 km. Pace 5:34 min/km, 18 Grad, leichter Westwind. Das Licht war noch schräg, als ich losgegangen bin. Ich hab das Tempo nach den ersten zwei Kilometern nicht weiter angehoben, auch wenn die Beine sich eigentlich besser angefühlt haben als die HRV erwarten ließ. Puls bei km 6 lag bei 148 bpm — aerob ruhig. Passt.

Abends Kraftraum. Ich hatte 55 Minuten geplant, bin nach 50 raus — das reichte.

6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.

Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.

Strecke: 14,0 km

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.

Isar-Runde, Morgenlauf:

Streckenlänge: 10,2 km

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

Strecke: 8,2 km

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3

Mittwochmorgen, 6:15 Uhr. Das Knirschen des Kieses unter meinen Laufschuhen war heute das einzige Geräusch im Park. Die Luft noch kühl, fast metallisch im Geschmack. Ich hatte mir vorgenommen, nur locker zu laufen – Erholungstempo nach dem intensiven Krafttraining gestern. Aber nach zwei Kilometern spürte ich diesen vertrauten Drang, schneller zu werden, zu pushen.

Heute habe ich Nein gesagt. Nicht aus Schwäche, sondern aus Disziplin. Mein Körper braucht Zeit, sich anzupassen. Die Muskeln müssen reparieren, der Geist muss atmen können. Ich erinnerte mich an das, was mir mein alter Trainer vor Jahren sagte: "Wer jeden Tag hundert Prozent gibt, gibt am Ende gar nichts mehr."

Meine heutige Routine sah so aus:

Der Morgen begann mit einem seltsamen Gefühl in den Waden – nicht Schmerz, aber eine Erinnerung daran, dass ich gestern vielleicht zehn Wiederholungen zu viel gemacht habe. Ich stand am Fenster, sah den Nebel über den Dächern hängen und überlegte: Laufen gehen oder Ruhetag einlegen?

Die Entscheidung fiel schwerer als gedacht. Mein Kopf sagte "Disziplin bedeutet durchziehen", aber mein Körper flüsterte leiser: "Disziplin bedeutet auch, zuzuhören." Ich habe mich für einen aktiven Ruhetag entschieden – 20 Minuten lockeres Dehnen, gefolgt von einem Spaziergang statt dem geplanten Intervalltraining. Unterwegs bemerkte ich, wie der kalte Wind an meinen Wangen zog und wie gut es tat, einfach nur zu gehen, ohne Tempo, ohne Uhr.

Mittags dann die kleine Panne: Ich hatte meine Mahlzeiten für die Woche vorbereitet, aber vergessen, genug Protein einzuplanen. Statt in Panik zu verfallen, bin ich zum Supermarkt gefahren und habe spontan ein neues Rezept mit Kichererbsen ausprobiert. Manchmal sind die ungeplanten Momente die lehrreichsten – ich habe gelernt, dass Perfektion nicht das Ziel ist, sondern Anpassungsfähigkeit.