#Krafttraining

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.

Isar-Runde, Morgenlauf:

Streckenlänge: 10,2 km

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

Strecke: 8,2 km

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3

Der Morgen begann mit einer kalten Dusche um 5:30 Uhr. Das Wasser fühlte sich wie tausend kleine Nadeln an, aber genau diese Schärfe weckt meinen Geist. Draußen war es noch dunkel, und durch das Badezimmerfenster sah ich die ersten blauen Streifen am Himmel – dieser Moment zwischen Nacht und Tag gehört nur mir.

Heutiges Training:

20 Min Mobility (Hüfte und Schultern)

Heute Morgen bin ich um 5:30 Uhr aufgewacht, noch bevor der Wecker klingelte. Draußen war es noch dunkel, aber ich konnte bereits das leise Zwitschern der ersten Vögel hören. Dieser kleine Moment der Stille, bevor der Tag richtig beginnt, gibt mir immer eine besondere Ruhe.

Mein Training heute:

20 Minuten Mobility-Work

Heute Morgen wachte ich mit steifen Schultern auf – ein deutliches Zeichen, dass ich gestern beim Overhead Press meine Form vernachlässigt hatte. Das kalte Licht des Frühjahrs fiel durch die Jalousien, und ich musste mir eingestehen:

Disziplin bedeutet nicht, immer härter zu pushen, sondern klüger zu trainieren.

Meine Routine heute sah anders aus als geplant:

Der Morgen begann um 5:30 Uhr mit dem vertrauten Summen meines Weckers. Draußen war es noch dunkel, und die kalte Luft im Schlafzimmer erinnerte mich daran, dass der Winter noch nicht ganz vorbei ist. Trotzdem: Füße auf den Boden, kein Verhandeln mit mir selbst. Das ist die Regel.

Meine heutige Routine sah so aus:

6:00 Uhr: 20 Minuten Mobility-Work

Der Morgen begann mit dem vertrauten Geräusch meines Alarms um 5:30 Uhr. Noch bevor ich die Augen öffnete, roch ich den frischen Kaffee, den meine Kaffeemaschine automatisch vorbereitet hatte. Dieses kleine Ritual gibt mir jeden Tag einen guten Start.

Heute stand mein klassisches Krafttraining auf dem Plan:

Kniebeugen: 4x8 Wiederholungen