6:42 Uhr. Schlaf: 6 Stunden 50 Minuten. HRV 58 ms — gut fünf Punkte unter dem Wochenschnitt von 63 ms. Kein Alarm, aber ein Hinweis: Belastung heute moderat halten, kein Versuch einer Bestzeit.

Morgenlauf an der Isar, 9,2 km. Pace 5:34 min/km, 18 Grad, leichter Westwind. Das Licht war noch schräg, als ich losgegangen bin. Ich hab das Tempo nach den ersten zwei Kilometern nicht weiter angehoben, auch wenn die Beine sich eigentlich besser angefühlt haben als die HRV erwarten ließ. Puls bei km 6 lag bei 148 bpm — aerob ruhig. Passt.

Abends Kraftraum. Ich hatte 55 Minuten geplant, bin nach 50 raus — das reichte.

• Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 62,5 kg × 6 × 3
• Klimmzüge (enger Griff): Körpergewicht × 5 × 4
• Pallof Press: 15 kg × 10 × 3 (beide Seiten)

Beim Kreuzheben fiel mir auf: der rechte Oberschenkel kommt früher in die Streckung als der linke. Kleine Asymmetrie, keine Schmerzen. Nur ein Muster, das ich schon länger vermute — heute war es deutlicher als sonst, wahrscheinlich weil die Müdigkeit die Kompensation reduziert hat.

Morgen: Bulgarian Split Squat einbauen, links zuerst, drei Sätze, Gewicht niedrig. Fokus auf Hüftstellung und gleichmäßige Belastung durch die ganze Sohle. Mehr braucht es nicht.

Essen simpel: Haferflocken mit Nüssen morgens, mittags Linsen mit Reis, abends Rührei auf Sauerteig. Wasser 2,5 Liter. Eine Brezn direkt nach dem Lauf — die Bäckerei liegt auf dem Rückweg.

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