6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

Laufprotokoll:

• Strecke: 9,2 km, Isar-Süd
• Pace: 5:18/km (Ziel: 5:04)
• Höhenmeter: +34 m
• Gefühlte Anstrengung: 6/10
• Herzfrequenz Durchschnitt: 152 bpm

Körpersignal: leichte Spannung im rechten Trapez. Schon seit Mittwoch da, heute nach dem Laufen etwas deutlicher. Kein Schmerz, kein Ziehen, aber präsent. Wahrscheinlich eine Kombination aus Schreibtischstunden und den Rudereinheiten dieser Woche. Heute Abend Foam Roller entlang der BWS und fünf Minuten Thorax-Rotation — das reicht erstmal.

Kein zweites Training heute. Dienstag Kniebeuge, Donnerstag Kreuzheben. Nächste Woche beginnt Deload-Woche zwei des Mesozyklus. Volumen runter, Intensität halten, beobachten was sich erholt.

Morgen: Ruhetag, aber 30 bis 45 Minuten Gehstunde am Nachmittag — kein GPS, kein Ziel. Trapez beobachten. Falls die Spannung bleibt, Montag das Rudervolumen von vier auf drei Sätze reduzieren, Gewicht gleich lassen.

Auf dem Heimweg vom Supermarkt eine Brezn. War gut.

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