6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.
Isar-Runde, Morgenlauf:
- Streckenlänge: 10,2 km
- Pace: 5:14 min/km
- Höhenmeter: 42 m
- Gefühlte Anstrengung: 6/10
- Temperatur: 11 Grad, Nieselregen ab km 7
Die ersten Kilometer liefen sich gut, Beine leicht aber nicht leer. Ab Kilometer 7 Nieselregen — Jacke hielt dicht, Schuhe blieben trocken. Kein Drama. Pace auf dem nassen Weg nicht angepasst. Das war leichtsinnig, ich mache es beim nächsten Mal anders. Die rechte Achillessehne meldete sich auf den ersten anderthalb Kilometern — ein leises Ziehen, nicht schmerzhaft, danach weg. Dritte Woche in Folge. Ich schreibe es auf.
Abends Kraft, 50 Minuten:
- Kniebeuge: 65 kg × 5 × 3
- Rumänisches Kreuzheben: 62,5 kg × 8 × 3
- Kurzhantelrudern: 22,5 kg × 10 × 3
- Face Pulls (Widerstandsband): 15 × 3
- Plank: 60 s × 2
Beim Rudern im rechten Trapez eine Spannung ab Satz 2. Das Schulterblatt schließt nicht sauber — der Ellenbogen dreht am Ende der Bewegung leicht nach außen. Ich habe Face Pulls spontan ergänzt und es hat geholfen. Morgen vor dem Lauf fünf Minuten: Band, 3 × 15, langsam mit kurzer Pause am Endpunkt.
Gewicht heute früh: 62,4 kg. Letzte Woche Montag: 62,6 kg. Kein Signal.
Wochenbeginn solide. Volumen bleibt konstant, kein Aufbau diese Woche. Mittwoch ist Ruhetag. Donnerstag kurzes Tempo-Intervall geplant, 4 × 1 km.
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