6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

• Strecke: 8,2 km
• Pace: 5:34 min/km
• Höhenmeter: 42 m
• Gefühlte Anstrengung: 5 von 10

14 Grad, grauer Himmel, leichter Gegenwind in Richtung Norden. Die ersten zwei Kilometer liefen sich zäh — Beine schwer, Atmung flacher als sonst. Ab Kilometer drei hat sich der Rhythmus eingespielt. Kein Ehrgeiz dabei, nur Bewegung. Nach dem Lauf eine Brezn an der Bäckerei am Flaucher mitgenommen. Passt.

Am Abend Krafttraining, 55 Minuten:

• Kniebeugen: 65 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 55 kg × 8 × 3
• Goblet Squat: 24 kg × 10 × 2
• Hüftkreise und Wadenarbeit: 10 min

Beim dritten Satz Kniebeugen ist mir aufgefallen, dass der rechte Trapez deutlich mehr zieht als der linke. Keine Schmerzen, aber sichtbar asymmetrisch — wahrscheinlich vier Stunden Bildschirm in schlechter Haltung. Ich hab die Last nicht erhöht und den letzten Satz mit Fokus auf Schulterposition gemacht.

Morgen ist Ruhetag, war so geplant. Vor dem Einschlafen Faszienball am rechten Trapez, fünf Minuten, dann links. Das ist die einzige Anpassung für morgen — kein Training, kein Kompromiss.

Abendessen: Linsensuppe vom Vortag, Vollkornbrot dazu. Wasser heute etwa 2,1 Liter. Der Körper hat bekommen, was er brauchte.

#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration