6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

• Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 55 kg × 8 × 3
• Klimmzüge: Körpergewicht × 6 × 3
• Plank: 3 × 45 s

Kniebeuge fühlt sich stabil an, Tiefe ist gut. Beim rumänischen Kreuzheben merke ich seit ein paar Wochen, dass die linke Seite früher ermüdet — der Zug ist nicht gleichmäßig. Heute war es deutlicher als sonst. Noch kein Problem, aber ein Datenpunkt, den ich im Blick behalte.

Das rechte Trapez hat nach dem zweiten Klimmzug-Satz angefangen zu ziehen. Nicht schmerzhaft, eher ein Hinweis. Vermutlich Schulterblattposition — ich lasse das Blatt zu früh hochziehen. Hab danach fünf Minuten mit der Schaumstoffrolle dran verbracht. Etwas besser. Die Achillessehne rechts war heute still, was ich positiv notiere.

Morgen ist Ruhetag. Kein Laufen, kein Kraftraum. Ich mache am Boden Mobility: Hüftrotation, thorakale Extension, vielleicht Schulterblatt-CARs. Wenn das Trapez bis Mittwoch nicht ruhiger wird, fällt der Klimmzug aus dem nächsten Plan raus und ich ersetze ihn durch Rudern. Eine Anpassung, kein Drama.

Gegessen: Haferflocken morgens, Linsensuppe mittags, Lachs mit Kartoffeln abends. Wasser ca. 2,6 Liter. Nach dem Morgenlauf eine Brezn. Hat gut gepasst.

#Trainingstagebuch #Krafttraining #Laufen #Regeneration