7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

• Kreuzheben: 75 kg × 5 × 3
• Kniebeugen: 60 kg × 6 × 3
• Langhantelrudern: 50 kg × 8 × 3
• Face Pulls: 15 kg × 15 × 2

Beim Kreuzheben aufgefallen: die rechte Schulter zieht am Ende jeder Wiederholung minimal nach vorn. Kein Schmerz, aber das Muster kenne ich — Trapez rechts übernimmt, lat schaltet zu spät ein. Ich habe die letzten beiden Sätze mit einem einfachen Cue gearbeitet: Achseln aktiv runter, Ellbogen leicht nach innen drehen. Hat etwas geholfen, nicht vollständig korrigiert. Den Schulterblattzug links spürte ich heute deutlicher als rechts — Asymmetrie, die ich im Blick behalte.

Morgen konkret: 10 Minuten Außenrotationsarbeit und Thoraxmobilisation vor dem ersten Arbeitssatz. Nicht mehr, nicht weniger.

Wasser heute: knapp 2,5 Liter. Kaffee früh, nach dem Laufen ein halbes Brezn mit Käse, mittags Reste vom Vortag, abends Linsensuppe. Kein Aufwand, passt einfach.

Morgen Ruhetag. Die Achillessehne links hat sich heute Abend kurz gemeldet — während ich etwas vom Boden aufgehoben habe, kein Training. Ich notiere es trotzdem. Diese Woche als Deload: zwei Einheiten insgesamt, moderate Last. Nächste Woche wieder normal.

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