6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.
Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.
- Strecke: 14,0 km
- Pace: 5:34 /km
- Ø HR: 142 bpm, Peak: 151
- Höhenmeter: 68 m
- Dauer: 1:18 h
Nachmittags Krafteinheit, 55 Minuten. Moderate Aufbauphase, kein Testenwochenende.
- Bankdrücken: 4 × 6 @ 62,5 kg
- Klimmzüge (supiniert, enger Griff): 4 × 7 BW
- Romanian Deadlift: 3 × 8 @ 70 kg
- Face Pull: 3 × 15, leicht
Körpersignal: Spannung im rechten Trapez, deutlich spürbar ab dem dritten Klimmzug-Satz. Kein Schmerz, kein Krampf — der Muskel zieht nach medial, Richtung untere HWS. Vierter Satz trotzdem gemacht, aber langsamer und mit kurzem Halt oben in der vollen Kontraktion. Das Bankdrücken davor lief ohne Auffälligkeiten, Schulterblatt auf der Bank lag stabil.
Morgen Ruhetag. Konkrete Maßnahme: 15 Minuten Schulterblatt-Mobilisation, Doorway-Stretch beidseits, dann Theraband-Außenrotation, je 3 × 15 langsam. Ich hab dieses Protokoll vor sechs Wochen schon mal drei Wochen konsequent gemacht und dann weggelassen. Das Muster kenne ich. Diesmal schreib ich's als festes Element in den Ruhetagsplan ein.
Essen: Hafer mit Banane morgens, Linsensuppe mittags, Brezn nach dem Lauf, Pasta mit Tomaten abends. Wasser: 2,6 Liter.
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