6:12 Uhr, Wecker. Ruhepuls 48 — niedriger als gestern, HRV bei 62. Das passt zum Mittwochsgefühl: Beine schwer, aber nicht kaputt.

Lauf an der Isar, 8,4 km, Pace 5:38 min/km. Bewölkt, 17 Grad, kein Wind. Der erste Kilometer hat sich zäh angefühlt, danach hat sich das normalisiert. Keine Tempovorgabe heute, nur Grundlage. Höhenmeter minimal — flache Route bis zur Braunauer Brücke, zurück übers Westufer.

Abends im Kraftraum, 55 Minuten:

• Kniebeuge: 65 kg × 5, 70 kg × 3 × 4
• Rumänisches Kreuzheben: 55 kg × 8 × 3
• Bulgarische Kniebeugen: 20 kg × 8 × 3 (links, rechts)
• Plank mit Schultertippen: 3 × 45 s

Beim rumänischen Kreuzheben wieder Spannung im rechten Trapez ab Satz zwei. Nicht schmerzhaft, aber spürbar. Die Schulterposition verändert sich wahrscheinlich, wenn die Hüfte ermüdet — der Rücken folgt nach. Ich habe bewusst langsamer gearbeitet, hat geholfen.

Morgen: 10 Minuten Schultermobilisation vor dem Aufwärmen, bevor ich etwas in die Hand nehme. Konkret: Bänder-Dislocates, Wall Slides, dann erst Bar. Kein großer Aufwand, aber ich schiebe es zu oft auf die Zeit danach — was dann nicht passiert.

Wasser heute: 2,8 Liter, schätze ich. Nach dem Lauf eine Brezn, sonst Haferbrei, Eier, Linsensuppe. Nichts Besonderes. Schlafen um 22:30 geplant, morgen wieder früh raus.

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