7,4 km. Das war der Plan, 8 km wären technisch möglich gewesen, aber nach dem gestrigen Krafttag war die Wadenmuskulatur rechts noch merklich schwer. Ich habe es dabei belassen.

Gestartet kurz nach sieben Uhr, Isar südwärts bis zur Flaucher und zurück. Temperatur um 19 Grad, leichter Südwind, kein Regen. Pace bei 5:52 min/km im Schnitt, Herzfrequenz Ø 138 bpm — aerob, kein Druck, kein Tempo aufholen. Die letzten zwei Kilometer habe ich minimal beschleunigt, nicht weil ich musste, sondern weil das Tempo sich natürlich angefühlt hat.

Die Achillessehne rechts hat sich nach etwa 3 km gemeldet: kein Schmerz, eher ein kurzes, leises Ziehen. Nach weiteren 400 Metern war es weg. Ich habe es notiert. Vermutlich liegt es am Kieswegstück vor der Flaucher — dort laufe ich leicht bergab, der Schritt wird unbewusst steiler, die Sehne übernimmt mehr. Dieselbe Stelle wie letzten Monat. Beobachten, nicht ignorieren.

Nach dem Lauf: Faszienrolle Wade rechts, vier Minuten. Dehnen Oberschenkel und Hüftbeuger beidseits, je 90 Sekunden. Dann Frühstück — Brezn mit Bergkäse, zwei Eier. Kein Kommentar nötig.

Schlaf letzte Nacht: 7,2 Stunden, HRV 58 ms, Ruhepuls 51 bpm. Alles im Normalbereich. Kein Defizit, kein Nachholbedarf. Der Körper hat das Wochenende gut genutzt.

Morgen Montag: Krafteinheit, Unterkörper. Ich setze Romanian Deadlifts bei 60 % des 1RM an statt der geplanten 70 %. Der Grund ist konkret: die Achillessehne braucht Exzentrik, aber sauber und langsam, ohne Restermüdung aus dem Wochenende drüber zu laden. Eine Woche so, dann neu bewerten.

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