September 27, 2026

6,2 Stunden Schlaf. Der Puls beim Aufwachen war 58 bpm — üblich sind 52. Kein Alarm, aber ein Signal. Trotzdem bin ich um 8:15 Uhr raus, Temperaturen so um 14 Grad, leichter Nieselregen über dem Flaucher.

Morgenlauf entlang der Isar:

• Strecke: 9,4 km, Richtung Thalkirchen und zurück
• Pace: 5:52 min/km (geplant waren 5:40, nicht erzwungen)
• Höhenmeter: 48 m
• Empfundene Anstrengung: 6 von 10

Linker Schritt kürzer als rechts, besonders in den ersten vier Kilometern. Die linke Hüfte war wenig mobil, die Hüftflexoren angespannt. Keine Schmerzen, nur Asymmetrie — ein bekanntes Muster nach schlechtem Schlaf. Die rechte Achillessehne hat beim Anlaufen leicht gezogen, nach zwei Kilometern war sie still. Ich notiere es, ich reagiere nicht überstürzt.

Kein Gewichtsraum heute. Die Entscheidung war schon gestern Abend gefallen: Samstag 18 km langer Lauf, Sonntag Kniebeugen und Kreuzheben, 5×5 bei etwa 75 % des 1RM — das war ein volles Wochenende. Montag ist Regeneration, nicht Leistung. Danach zehn Minuten Wadendehnen, die Lachrolle über die Waden, kurze Hüftmobilisation in Richtung Flexoren und Adduktoren. Fertig.

Verpflegung: morgens Haferflocken mit Walnüssen und einem Kaffee, mittags Linsensuppe vom Vortag, abends Pellkartoffeln mit zwei Eiern. Wasser über den Tag: schätzungsweise 2,4 Liter. Kein Kaffee nach 14 Uhr — heute Nacht soll besser werden als die letzte.

Morgen früh Ruhepuls messen. Unter 55: geplante Krafteinheit mit Kniebeugen, Schulterdrücken und horizontalem Rudern. Über 55: Verschiebung auf Mittwoch, Dienstag bleibt Mobilität und Spaziergang. Einfach so.

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