May 2026

6,4 km. Das war die Strecke heute Morgen, nicht mehr. Schlaf laut Uhr: 7,1 Stunden, HRV 58, Ruhepuls 47. Für einen Montag passt das. Die Isar hatte kaum Licht um 6:30 Uhr, Nieselregen, 9 Grad. Ich hab die Kapuze nicht runtergenommen. Pace 5:42 min/km, Herzfrequenz im Schnitt 138 bpm — genau das, was ich für einen Regenerationslauf nach dem Wochenende anpeile. Kein Druck, kein Tempo. Einfach drehen.

Abends dann die Krafteinheit, kompakt:

• Kniebeuge: 70 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 55 kg × 8 × 3
• Klimmzüge: Körpergewicht × 6 × 3
• Plank: 3 × 45 s

Kniebeuge fühlt sich stabil an, Tiefe ist gut. Beim rumänischen Kreuzheben merke ich seit ein paar Wochen, dass die linke Seite früher ermüdet — der Zug ist nicht gleichmäßig. Heute war es deutlicher als sonst. Noch kein Problem, aber ein Datenpunkt, den ich im Blick behalte.

Das rechte Trapez hat nach dem zweiten Klimmzug-Satz angefangen zu ziehen. Nicht schmerzhaft, eher ein Hinweis. Vermutlich Schulterblattposition — ich lasse das Blatt zu früh hochziehen. Hab danach fünf Minuten mit der Schaumstoffrolle dran verbracht. Etwas besser. Die Achillessehne rechts war heute still, was ich positiv notiere.

Morgen ist Ruhetag. Kein Laufen, kein Kraftraum. Ich mache am Boden Mobility: Hüftrotation, thorakale Extension, vielleicht Schulterblatt-CARs. Wenn das Trapez bis Mittwoch nicht ruhiger wird, fällt der Klimmzug aus dem nächsten Plan raus und ich ersetze ihn durch Rudern. Eine Anpassung, kein Drama.

Gegessen: Haferflocken morgens, Linsensuppe mittags, Lachs mit Kartoffeln abends. Wasser ca. 2,6 Liter. Nach dem Morgenlauf eine Brezn. Hat gut gepasst.

#Trainingstagebuch #Krafttraining #Laufen #Regeneration

7,2 km. Das war heute Morgen — Isar Richtung Flaucher und zurück, lockere 5:48 min/km, 64 Höhenmeter. Draußen noch keine 10 Grad, leichter Westwind. Der Körper wollte nicht schneller. Kurz vor dem Kehrwiedersteg hat es zu nieseln angefangen, kurz danach aufgehört. Ich habe weitergemacht.

Schlaf letzte Nacht: 6,5 Stunden. HRV heute früh bei 52 ms, Ruhepuls 54. Beides im unteren Bereich für mich — Mittelwert liegt bei etwa 58 ms und 49 bpm. Nach dem gestrigen Abendtraining nicht überraschend. Ich habe die Pace deshalb nicht angehoben. Einfach rollen lassen.

Abends dann Kraftraum, kurze Einheit:

• Kreuzheben: 75 kg × 5 × 3
• Kniebeugen: 60 kg × 6 × 3
• Langhantelrudern: 50 kg × 8 × 3
• Face Pulls: 15 kg × 15 × 2

Beim Kreuzheben aufgefallen: die rechte Schulter zieht am Ende jeder Wiederholung minimal nach vorn. Kein Schmerz, aber das Muster kenne ich — Trapez rechts übernimmt, lat schaltet zu spät ein. Ich habe die letzten beiden Sätze mit einem einfachen Cue gearbeitet: Achseln aktiv runter, Ellbogen leicht nach innen drehen. Hat etwas geholfen, nicht vollständig korrigiert. Den Schulterblattzug links spürte ich heute deutlicher als rechts — Asymmetrie, die ich im Blick behalte.

Morgen konkret: 10 Minuten Außenrotationsarbeit und Thoraxmobilisation vor dem ersten Arbeitssatz. Nicht mehr, nicht weniger.

Wasser heute: knapp 2,5 Liter. Kaffee früh, nach dem Laufen ein halbes Brezn mit Käse, mittags Reste vom Vortag, abends Linsensuppe. Kein Aufwand, passt einfach.

Morgen Ruhetag. Die Achillessehne links hat sich heute Abend kurz gemeldet — während ich etwas vom Boden aufgehoben habe, kein Training. Ich notiere es trotzdem. Diese Woche als Deload: zwei Einheiten insgesamt, moderate Last. Nächste Woche wieder normal.

#Trainingstagebuch #Krafttraining #Laufen #Regeneration

6,4 — die Schlafstunden heute Nacht. RHR beim Aufwachen: 48 bpm. HRV lag bei 62, knapp unter dem Wochendurchschnitt von 67. Nicht besorgniserregend, aber ich hab's notiert.

Morgens kurzer Lauf an der Isar, bevor das Büro ruft:

• Strecke: 8,2 km
• Pace: 5:34 min/km
• Höhenmeter: 42 m
• Gefühlte Anstrengung: 5 von 10

14 Grad, grauer Himmel, leichter Gegenwind in Richtung Norden. Die ersten zwei Kilometer liefen sich zäh — Beine schwer, Atmung flacher als sonst. Ab Kilometer drei hat sich der Rhythmus eingespielt. Kein Ehrgeiz dabei, nur Bewegung. Nach dem Lauf eine Brezn an der Bäckerei am Flaucher mitgenommen. Passt.

Am Abend Krafttraining, 55 Minuten:

• Kniebeugen: 65 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 55 kg × 8 × 3
• Goblet Squat: 24 kg × 10 × 2
• Hüftkreise und Wadenarbeit: 10 min

Beim dritten Satz Kniebeugen ist mir aufgefallen, dass der rechte Trapez deutlich mehr zieht als der linke. Keine Schmerzen, aber sichtbar asymmetrisch — wahrscheinlich vier Stunden Bildschirm in schlechter Haltung. Ich hab die Last nicht erhöht und den letzten Satz mit Fokus auf Schulterposition gemacht.

Morgen ist Ruhetag, war so geplant. Vor dem Einschlafen Faszienball am rechten Trapez, fünf Minuten, dann links. Das ist die einzige Anpassung für morgen — kein Training, kein Kompromiss.

Abendessen: Linsensuppe vom Vortag, Vollkornbrot dazu. Wasser heute etwa 2,1 Liter. Der Körper hat bekommen, was er brauchte.

#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration

6,4 — Schlafstunden heute Nacht. Nicht schlecht für einen Sonntagabend mit Freunden, aber ich merke den Unterschied zu 7,5. HRV lag bei 56, Ruhepuls 49. Trotzdem raus, 5:45 Uhr.

Isar-Runde, Morgenlauf:

• Streckenlänge: 10,2 km
• Pace: 5:14 min/km
• Höhenmeter: 42 m
• Gefühlte Anstrengung: 6/10
• Temperatur: 11 Grad, Nieselregen ab km 7

Die ersten Kilometer liefen sich gut, Beine leicht aber nicht leer. Ab Kilometer 7 Nieselregen — Jacke hielt dicht, Schuhe blieben trocken. Kein Drama. Pace auf dem nassen Weg nicht angepasst. Das war leichtsinnig, ich mache es beim nächsten Mal anders. Die rechte Achillessehne meldete sich auf den ersten anderthalb Kilometern — ein leises Ziehen, nicht schmerzhaft, danach weg. Dritte Woche in Folge. Ich schreibe es auf.

Abends Kraft, 50 Minuten:

• Kniebeuge: 65 kg × 5 × 3
• Rumänisches Kreuzheben: 62,5 kg × 8 × 3
• Kurzhantelrudern: 22,5 kg × 10 × 3
• Face Pulls (Widerstandsband): 15 × 3
• Plank: 60 s × 2

Beim Rudern im rechten Trapez eine Spannung ab Satz 2. Das Schulterblatt schließt nicht sauber — der Ellenbogen dreht am Ende der Bewegung leicht nach außen. Ich habe Face Pulls spontan ergänzt und es hat geholfen. Morgen vor dem Lauf fünf Minuten: Band, 3 × 15, langsam mit kurzer Pause am Endpunkt.

Gewicht heute früh: 62,4 kg. Letzte Woche Montag: 62,6 kg. Kein Signal.

Wochenbeginn solide. Volumen bleibt konstant, kein Aufbau diese Woche. Mittwoch ist Ruhetag. Donnerstag kurzes Tempo-Intervall geplant, 4 × 1 km.

#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Achillessehne

6:04 — die Pace, mit der ich heute Morgen die Isar-Runde beendet habe. 5:04/km war der Plan, aber nach zwei Krafteinheiten diese Woche hat der Körper einfach 5:18/km gewählt. Ich lasse das durchgehen.

9,2 Kilometer, Isar-Süd-Route. Ruhig um halb sieben, nur ein paar Radfahrer und feuchtes Gras nach dem Regen gestern Nacht. Temperatur 13 Grad, leicht bewölkt — angenehme Bedingungen für einen ruhigen Freitagslauf.

Schlaf: 7,2 Stunden, HRV heute Morgen 58 ms, Ruhepuls 48. HRV liegt leicht unter meinem Wochenschnitt von 62. Das erklärt die etwas flachere Atmung auf den letzten zwei Kilometern — nicht dramatisch, aber bemerkbar. Gewicht: 63,8 kg, stabil seit Dienstag.

Laufprotokoll:

• Strecke: 9,2 km, Isar-Süd
• Pace: 5:18/km (Ziel: 5:04)
• Höhenmeter: +34 m
• Gefühlte Anstrengung: 6/10
• Herzfrequenz Durchschnitt: 152 bpm

Körpersignal: leichte Spannung im rechten Trapez. Schon seit Mittwoch da, heute nach dem Laufen etwas deutlicher. Kein Schmerz, kein Ziehen, aber präsent. Wahrscheinlich eine Kombination aus Schreibtischstunden und den Rudereinheiten dieser Woche. Heute Abend Foam Roller entlang der BWS und fünf Minuten Thorax-Rotation — das reicht erstmal.

Kein zweites Training heute. Dienstag Kniebeuge, Donnerstag Kreuzheben. Nächste Woche beginnt Deload-Woche zwei des Mesozyklus. Volumen runter, Intensität halten, beobachten was sich erholt.

Morgen: Ruhetag, aber 30 bis 45 Minuten Gehstunde am Nachmittag — kein GPS, kein Ziel. Trapez beobachten. Falls die Spannung bleibt, Montag das Rudervolumen von vier auf drei Sätze reduzieren, Gewicht gleich lassen.

Auf dem Heimweg vom Supermarkt eine Brezn. War gut.

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