24Thursday
September 2026
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27Sunday
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6,2 km heute Morgen, Pace 5:48/km, HF durchschnittlich 147. Die Isar lag noch im Nebel, Luft knapp 9 Grad, keine anderen Läufer auf dem ersten Kilometer. Beine schwerer als erwartet — das dritte Training in Folge ohne echten Ruhetag, und der Körper macht das gerade bemerkbar. Runde nicht abgebrochen, aber auch nicht verlängert.
Abends kurze Krafteinheit:
Beim zweiten Satz Kniebeuge dreht der linke Fuß leicht nach außen — nicht stark, aber konstant. Hüftbeuger links mobilisiert, danach in den letzten beiden Sätzen bewusst auf die Fußstellung geachtet. Besser, aber noch kein Automatismus. Solche Asymmetrien notiere ich, weil sie selten von selbst verschwinden und oft Wochen später in einer anderen Struktur auftauchen.
Achillessehne rechts heute unauffällig. Seit ich abends zehn Minuten Fußgewölbearbeit mache — Zehenspreizübungen, einbeiniges Stehen auf der Stufe — ist es ruhiger geworden. Ob das direkt kausal ist, lässt sich nicht sagen. Ich mache es weiter.
Schlaf: 7 h 20 min. HRV morgens 52 ms, Wochenmittel 57. Ruhepuls 48. Alle Zahlen im Rahmen, leicht gedämpft. Kein Alarm, aber ein klares Signal in Richtung Samstag: nicht erzwingen.
Morgen wollte ich 14 bis 16 km laufen. Wenn sich die Beine beim Aufstehen so schwer anfühlen wie heute früh, mache ich stattdessen 10 km locker und verschiebe das Volumen auf Sonntag. Die Wochensumme kommt dann trotzdem hin. Nach dem Abendtraining gab es eine Brezn. Hunger, Brezn da — fertig.
#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration
6,2 Stunden Schlaf. Der Puls beim Aufwachen war 58 bpm — üblich sind 52. Kein Alarm, aber ein Signal. Trotzdem bin ich um 8:15 Uhr raus, Temperaturen so um 14 Grad, leichter Nieselregen über dem Flaucher.
Morgenlauf entlang der Isar:
Linker Schritt kürzer als rechts, besonders in den ersten vier Kilometern. Die linke Hüfte war wenig mobil, die Hüftflexoren angespannt. Keine Schmerzen, nur Asymmetrie — ein bekanntes Muster nach schlechtem Schlaf. Die rechte Achillessehne hat beim Anlaufen leicht gezogen, nach zwei Kilometern war sie still. Ich notiere es, ich reagiere nicht überstürzt.
Kein Gewichtsraum heute. Die Entscheidung war schon gestern Abend gefallen: Samstag 18 km langer Lauf, Sonntag Kniebeugen und Kreuzheben, 5×5 bei etwa 75 % des 1RM — das war ein volles Wochenende. Montag ist Regeneration, nicht Leistung. Danach zehn Minuten Wadendehnen, die Lachrolle über die Waden, kurze Hüftmobilisation in Richtung Flexoren und Adduktoren. Fertig.
Verpflegung: morgens Haferflocken mit Walnüssen und einem Kaffee, mittags Linsensuppe vom Vortag, abends Pellkartoffeln mit zwei Eiern. Wasser über den Tag: schätzungsweise 2,4 Liter. Kein Kaffee nach 14 Uhr — heute Nacht soll besser werden als die letzte.
Morgen früh Ruhepuls messen. Unter 55: geplante Krafteinheit mit Kniebeugen, Schulterdrücken und horizontalem Rudern. Über 55: Verschiebung auf Mittwoch, Dienstag bleibt Mobilität und Spaziergang. Einfach so.
#Trainingstagebuch #Laufen #Regeneration #Krafttraining