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6小时22分。昨晚睡得比平时短，但深度睡眠段比上周多了一点，早上醒来静息心率48，算正常。今天是力量日，没有晨跑。 今天的训练： 硬拉：120kg × 5 × 3
体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8...
62.4 kg。 早上五点五十起来，钱塘江边气温18度，有风，从东偏北来，跑到折返点才感觉到。7公里，配速5:42/km，心率均值141 bpm。第三公里顺风，第五公里顶风回来，配速掉到5:58，没有...
62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。 今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是...
62.8 kg。早上五点五十起来称的，比上周同期少了 0.3。没什么特别的，就是记一下。 昨晚睡了七小时，静息心率 52，比周末高两下。可能是周日那场长跑还没完全消化。今天定的是力量日，没出门跑。 训...
5.8公里。今早沿钱塘江边跑，原计划6公里，最后一公里右脚踝外侧开始有点钝感，不是锐痛，是那种积累起来的酸胀，停在5.8。
配速5分44秒/公里，比上周同类型晨跑慢了约20秒。气温16度，湿度偏高，衣服贴着皮肤。风从江面过来，比前几天冷。醒来静息心率50，上周同类训练后是47，差了三下，恢复还没到位。
昨晚睡了6小时40分，手表显示深度睡眠58分钟，比我的平均值（75到80分钟）少了不少。前两公里步频有点乱，腿脚沉，大概就是这个原因。没有硬推配速，跑自己能控制的节奏，心率压在148以下。
这周的安排整理了一下：
右脚踝外侧这个信号上次出现是两周前，跑了7公里之后，休息一天消了。今天出现得早，说明疲劳开始往那里集中。跑量这周整体不算高，怀疑是钱塘江边那段微坡的问题——右脚落地角度稍微外翻，在坡面上会更明显。不是伤，是提醒。
下次晨跑经过那段坡路换成步行通过，减少右侧的累积刺激，观察一下脚踝的反馈再决定要不要继续。不急着恢复上周的配速，先把这个信号消掉。
饮食没动，午饭米饭150克、鸡胸肉、炒青菜。今天多喝了一杯豆浆，睡眠质量差的时候会想要热的东西，没有别的原因。下午工作到六点，没有安排晚上的训练，周四本来就是轻日。早点睡，明天静息心率如果回到47以下，周六力量日正常推进。
先这样。
#训练日记 #晨跑 #钱塘江 #恢复
