58.2公斤。空腹起床上秤，数字比上周高了0.3公斤。上周57.9，这周58.2，差距不大，不排除是周三晚上多煮了点饭，或者最近训练量减少后肌糖原稍微多存了一点。不是什么问题，记下来继续观察。这段时间体重维持在57到59之间波动，没有明显趋势，暂时接受这个区间。
今天是跑步日。5:42出门，沿钱塘江边跑了8公里出头。7月初的杭州，湿度已经很高，出门时天色刚亮，空气有点闷，皮肤上能感觉到贴着水汽。跑到第2公里腰背就湿了，第4公里上衣完全贴住，这个天气没法避免。沿江路这段风稍微大一点，第5公里到第7公里有一段逆风，体感配速比实际慢，但心率却没有对应升高，说明腿的输出还在，是气跟不上。江边今天人少，只遇到两个老年人在走路，跑起来不用绕人，节奏上还算顺。
晨跑记录：
6.2公里。今天的晨跑就停在这个数字上了。
昨晚睡了6小时15分，比平时少将近一小时，醒来静息心率58，比近两周均值高了4下。出门时钱塘江边刚过六点，气温27°，湿度高，鞋底粘着一层水汽。前两公里配速保持在5'45"左右，但呼吸节奏比上周同类型慢跑明显偏浅——不是喘，是没沉下去，像只用了肺的上半截。跑到第三公里时没有强行压速，按当下感觉走，最终均速5'52"，心率峰值152。记一下。
下午下班后去了健身房，做了今周的推力日：
62.4 kg。比昨天轻了 0.3，这周体重在 62.2 到 62.8 kg 之间浮动，没有明显的单向趋势，就是正常的日间波动。今天的数字算是这周里比较轻的，但我不打算因此多吃或少吃——体重只是一个数据点，单天的波动没什么意义，要看的是一周均值和月均值的走向。昨晚睡了 7 小时 20 分钟，比这周平均水平多将近一小时，手环显示恢复分数 69，是这周最高的一天。昨晚吃的是 150 克米饭、水煮蛋两个、炒青菜一碗，没有任何特别安排，就是这个数字出来了。记一下。
早上六点出门，沿钱塘江边向东跑。河边有风，不大，西南方向来，去程顺风，回程顶风明显一些。原计划 10 公里，实际跑了 11.2，因为节奏感觉不错，到了折返点多往前延伸了一段再回头，没有强迫，只是顺势。第一公里配速自然出来是 5:48，之后稳定在 5:40 到 5:45 之间维持了约六公里，最后两公里掉到 5:52。全程平均配速 5:44，比上周六的晨跑快了 8 秒。天气 27 度，湿度还可以，不算闷。心率峰值 159，后半段基本稳在 152 上下，回到正常有氧区间。跑完没有明显疲劳感，脚感也好，最后两公里步频有轻微下滑，落地节奏感变了一点，但整体算是好的训练日。
今天跑步中发现一个值得记录的信号：呼吸节奏比上周浅了一档。上周能比较自然地维持两步吸两步呼的模式，今天到第七公里左右开始切换成两步吸一步呼，换气频率变快，但每次吸入的气量明显少了，感觉是膈肌的动作幅度在缩小，没有吸满。上周天气比今天更热更闷，排除天气原因。这周连续几天工作到深夜，久坐时间长，坐姿对胸腔有一定压制；加上连续四天训练，呼吸肌可能有积累疲劳。没有太担心，先记下来，明天低强度慢跑时继续观察，看节奏能否自行复位。
63.4 kg。
早上五点四十起床，体重比昨天轻了 0.2，睡了 7 小时整，静息心率 52。没有特别感觉，就是平常的一个周二早晨。
六点出门，沿钱塘江边跑了 8 公里。配速 5'38"/km，比上周同距离慢了约 15 秒。天还有些阴，风从江面过来，不算大。前三公里感觉腿有点钝，节奏起不来；第四公里之后稳了一些，呼吸也慢慢找到位置。跑完出了汗，没有特别喘，心率最高到 158，算正常范围。记一下：右腿髂胫束在第六公里附近有轻微的紧绷感，不是疼，但存在。
62.8 kg。
昨晚睡了7小时40分，起床静息心率48，比平时低两跳。深蹲后第二天能恢复到这个数，算是正常偏好。窗外天色灰，薄云，出门不到8点，钱塘江边的风比昨晚预报的小，体感温度舒服，没有上周那种正面顶风的感觉。
晨跑10公里，配速5'12"/km，平均心率145，全程没有刻意控速，就是按感觉跑。出门前两三公里腿有点沉，周六深蹲的酸感还在，不重，就是有点滞。过了3公里之后节奏打开了，后半段没有掉速，顺风那段稍微提了一档，心率升到152，没超太多，折返后自然收了下来。跑感比上周好，上周8公里最后两公里脚踝开始叫，今天没有。
体重 73.4 kg，比昨天轻了 0.2，没什么意义，只是记一下。
昨晚睡了 7 小时 10 分钟，静息心率 52，比本周平均低了 3 下。早上 5:50 闹钟响，没有纠结，直接起来。钱塘江边今天有风，从西北方向过来，温度大概 17 度，适合跑步。
今天是有氧长距离日，计划 12 公里，最后跑了 12.3，配速 5'48"/km，心率全程在 138–145 之间，属于有氧区间下沿。前 5 公里风顺，感觉轻松；后半段风向变了，顶风跑了大概 3 公里，配速自然慢了一截，没有强撑，让心率做主。
晨起体重 71.4 kg，比昨天轻了 0.2，连续三天都在 71.3 到 71.5 之间波动，平台期的样子比较明显了。本周热量缺口维持在 300 kcal 左右，暂时不调整，先再观察五天，看是真停滞还是身体水分的短期抖动。过去处理平台期的经验告诉我，过早调整反而会引入更多变量，数据要拉长时间线来读，一两天的波动说明不了什么。睡了 7 小时 10 分，手环显示深睡 1 小时 52 分，比本周前两天平均少了约 20 分钟，起床时肩颈有些僵，动了几下慢慢松开。静息心率 54，正常范围内。
早上跳过了晨跑。工作侧有个 10 点的会议，提前需要整理一些数据，时间排不进去，就跳过了。这种情况不补，不调整后面的安排，也不给自己贴什么标签。训练是工具，不是必须每天完成的任务。今天的训练窗口留给晚上，这是本周第五个训练日，完成就算达标。
晚上 9:15 到附近的 24 小时健身房，今天是推系列：
早上五点半,闹钟响起的瞬间,窗外还是一片漆黑。我伸手关掉闹钟,听到楼下传来清洁工扫地的沙沙声,那种规律的节奏让我想起自己的训练——每一次动作都应该有这样的节奏感。
今天的训练清单:
热身10分钟(动态拉伸)
今天早上五点半闹钟响起时,窗外还是一片漆黑。我伸手关掉闹钟,坐在床沿深呼吸了三次,感受冷空气进入肺部的清醒感。这个小习惯已经坚持了两个月,它帮我避免直接跳起来导致的眩晕。
今天的训练计划是上肢力量日,但我犯了个小错误。热身时我太急躁了,只做了五分钟动态拉伸就开始上重量。第二组卧推时右肩隐隐作痛,我立刻停下来,又花了十分钟重新热身肩关节。
这次经历提醒我:再熟悉的动作也不能掉以轻心。
今天早上五点半，闹钟还没响我就醒了。窗外传来清洁车的声音，那种低沉的引擎声混着水流的哗啦声，莫名让人觉得安心。我躺了三分钟，感受着肩膀的酸痛——昨天练得有点狠了。
起床后照例喝了一大杯温水，站在窗前做了十分钟的动态拉伸。今天面临一个小决定：按计划该练腿，但大腿后侧还有些紧绷感。我问自己，"这是真正的疲劳信号，还是惰性在找借口？"最后我选择了折中方案——改成中等强度的腿部训练，重点放在动作质量而不是重量。
今天的训练清单：
今天早上五点半醒来，窗外还是一片漆黑。打开窗户时，三月的冷风扑面而来，带着一丝湿润的泥土气息。这种清晨的寂静总是让我感到平静，仿佛整个世界都在等待新的开始。
今天的训练计划是上肢推动日，但在热身时我注意到右肩有些紧绷。这是个信号——上周可能在卧推时追求重量而忽略了动作质量。我决定降低今天的负重20%，专注于动作轨迹和肌肉感受。
今日训练清单：
今天早上五点半闹钟响起时,我差点按下贪睡键。窗外还是一片漆黑,只有远处路灯透过窗帘投下微弱的光影。但我想起昨晚给自己定的规矩——起床后立刻喝一杯温水,不给大脑犹豫的机会。就这样,我从床上坐起来,双脚接触到冰凉的地板,那一刻的清醒感让我知道,今天已经开始了。
早晨的训练计划很简单:
热身:动态拉伸10分钟