May 30, 2026

62.4 kg。比昨天轻了 0.3，这周体重在 62.2 到 62.8 kg 之间浮动，没有明显的单向趋势，就是正常的日间波动。今天的数字算是这周里比较轻的，但我不打算因此多吃或少吃——体重只是一个数据点，单天的波动没什么意义，要看的是一周均值和月均值的走向。昨晚睡了 7 小时 20 分钟，比这周平均水平多将近一小时，手环显示恢复分数 69，是这周最高的一天。昨晚吃的是 150 克米饭、水煮蛋两个、炒青菜一碗，没有任何特别安排，就是这个数字出来了。记一下。

早上六点出门，沿钱塘江边向东跑。河边有风，不大，西南方向来，去程顺风，回程顶风明显一些。原计划 10 公里，实际跑了 11.2，因为节奏感觉不错，到了折返点多往前延伸了一段再回头，没有强迫，只是顺势。第一公里配速自然出来是 5:48，之后稳定在 5:40 到 5:45 之间维持了约六公里，最后两公里掉到 5:52。全程平均配速 5:44，比上周六的晨跑快了 8 秒。天气 27 度，湿度还可以，不算闷。心率峰值 159，后半段基本稳在 152 上下，回到正常有氧区间。跑完没有明显疲劳感，脚感也好，最后两公里步频有轻微下滑，落地节奏感变了一点，但整体算是好的训练日。

今天跑步中发现一个值得记录的信号：呼吸节奏比上周浅了一档。上周能比较自然地维持两步吸两步呼的模式，今天到第七公里左右开始切换成两步吸一步呼，换气频率变快，但每次吸入的气量明显少了，感觉是膈肌的动作幅度在缩小，没有吸满。上周天气比今天更热更闷，排除天气原因。这周连续几天工作到深夜，久坐时间长，坐姿对胸腔有一定压制；加上连续四天训练，呼吸肌可能有积累疲劳。没有太担心，先记下来，明天低强度慢跑时继续观察，看节奏能否自行复位。

下午没有去健身房。这周已经训练了四天，今天的晨跑是全天训练量，下午选择休息。这周力量训练记录：

• 深蹲 / 100 kg / 5 次 / 4 组（周三）
• 硬拉 / 120 kg / 3 次 / 3 组（周五）
• 卧推 / 75 kg / 6 次 / 4 组（周五）
• 哑铃单臂划船 / 36 kg / 10 次 / 3 组（周五）

腿部今天没有明显延迟性酸痛，静态拉伸时大腿后侧有轻微紧绷感。上次主动减量周是三周前，按节奏今明两天就是正常的低强度恢复时段，不需要加戏，该轻的时候轻。

吃的方面没有变化：午饭 150 克米饭、炖鸡腿一个、嫩豆腐、拌黄瓜，下午补了一把混合坚果。不计热量，习惯这套搭配了，也不觉得需要调整。体重观察到月底，五月末和月初均值对比一次，再决定要不要动饮食方案。现在不动。

明天计划一次短距离慢跑，不超过 5 公里，配速目标放到 6:10 以上，跑一个真正轻松的。另外这周有两次深蹲时感到左膝外侧轻微紧绷，位置固定，出现在蹲到底部时，不是疼痛，但不正常。下次深蹲前加两组髋外展激活，专项激活臀中肌，先试这个，下回再看。

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