63.4 kg。

早上五点四十起床，体重比昨天轻了 0.2，睡了 7 小时整，静息心率 52。没有特别感觉，就是平常的一个周二早晨。

六点出门，沿钱塘江边跑了 8 公里。配速 5'38"/km，比上周同距离慢了约 15 秒。天还有些阴，风从江面过来，不算大。前三公里感觉腿有点钝，节奏起不来；第四公里之后稳了一些，呼吸也慢慢找到位置。跑完出了汗，没有特别喘，心率最高到 158，算正常范围。记一下：右腿髂胫束在第六公里附近有轻微的紧绷感，不是疼，但存在。

晚上去健身房，做了下背和臀腿：

• 硬拉：100 kg × 5 × 3
• 罗马尼亚硬拉：70 kg × 10 × 3
• 单腿腿弯举（坐姿）：35 kg × 12 × 3（左腿比右腿弱，大概差 1-2 次）
• 臀桥（杠铃）：80 kg × 15 × 3

硬拉今天状态不算好。第三组第四下腰背有一点发紧，主动终止，没有继续加量。握力比上周下降明显，第三组需要用助力带才拿稳。整体完成了，但感觉恢复还没有到位。

左腿腿弯举的左右差这周还是存在，左侧弱侧比右侧少完成约两次。这个差距上个月就有，没有在扩大，也没有在缩小。下次做硬拉前加两组单腿臀桥激活一下左侧，看看有没有改善。

明天是休息日。打算睡够八小时，走走路，不做额外训练。先这样。

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