May 17, 2026

62.8 kg。

昨晚睡了7小时40分，起床静息心率48，比平时低两跳。深蹲后第二天能恢复到这个数，算是正常偏好。窗外天色灰，薄云，出门不到8点，钱塘江边的风比昨晚预报的小，体感温度舒服，没有上周那种正面顶风的感觉。

晨跑10公里，配速5'12"/km，平均心率145，全程没有刻意控速，就是按感觉跑。出门前两三公里腿有点沉，周六深蹲的酸感还在，不重，就是有点滞。过了3公里之后节奏打开了，后半段没有掉速，顺风那段稍微提了一档，心率升到152，没超太多，折返后自然收了下来。跑感比上周好，上周8公里最后两公里脚踝开始叫，今天没有。

力量今天没动，原计划周日休，执行了。下午在家拉伸加泡沫轴，重点压了左侧阔筋膜张肌，上周跑完这里总有一点紧，不是疼，就是一种不够干净的收缩感。今天压了10分钟，顺带做了一组侧卧蚌式开合，感觉稍微松了一些。左右侧髋外展激活差异还在，左边比右边弱，每次深蹲前这个左右差都会提醒一下我。

本周训练记录：

• 周一：推（卧推 80kg × 5 × 4，坐姿推举 52.5kg × 6 × 3，飞鸟 14kg × 12 × 3）
• 周三：晨跑 8km，配速 5'18"，心率 148
• 周四：拉（硬拉 120kg × 3 × 3，高位下拉 72.5kg × 8 × 3，弯举 30kg × 10 × 3）
• 周六：腿（深蹲 100kg × 5 × 4，腿举 140kg × 10 × 3，北欧腿弯举 × 8 × 3）
• 周日：晨跑 10km，配速 5'12"，心率 145

本周总里程18公里，力量三天，体重在62.6到63.1之间浮动，没有干预。目前是维持阶段，既没有刻意增也没有刻意减，就是训练、吃够、睡够，看数字怎么走，下个月再评估方向。

明天周一，推日。上次卧推80kg第四组最后一次明显挣，推程中段开始变慢，肩膀有一点代偿的感觉。明天卧推热身后，工作重量之前加两组40kg × 8的空杯激活，专门感受肩胛骨有没有提前收紧、胸肌是否参与进来，确认没有挂住再上重量。状态顺就维持80kg，不顺就原地，不强推。

左侧髋外展的事记一下，下周腿日前多加一组单侧蚌式，看能不能慢慢缩短左右差。先这样。

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