October 4, 2026

体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8 小时 15 分钟。静息心率 54 bpm，比假期前的 57 稍低，说明这几天的休养多少有些效果，尽管其中有两个晚上拖到了零点以后才睡，深度不够稳定。总体来说，假期的帐算是基本平了。

早上出门跑了 6 公里，沿钱塘江边的碎石小路往西走，顺带看了一眼涨潮的水位。天气比预想中好，气温 21°C，风不大，空气里还带着一点前几天阴雨留下的湿气，湿度偏高，跑到第三公里背上就湿透了。配速 5:42/km，前两公里刻意压着，后段微微放开，最后一公里 5:30 出头。心率全程维持在 148 bpm 上下，比上周同一距离跑出的 155 低了七个点。两者之间唯一的差别是多休息了几天，所以数字变化来自哪里基本清楚，不用猜。呼吸节奏比上周顺，鼻腔吸气撑到三步才换，上周是两步就要换，这是个细节，记一下。

下午三点去附近那家 24 小时健身房，做腿日：

• 深蹲：80 kg × 5 × 3 组（假期后试探，不急加重）
• 硬拉：100 kg × 3 × 3 组
• 保加利亚分腿蹲：每侧 30 kg × 8 × 2 组
• 坐姿腿弯举：60 kg × 10 × 3 组
• 坐姿小腿提踵：60 kg × 15 × 2 组

整体没有追求强度，复训第一天主要是感受状态。深蹲下去感觉还可以，蹲到底没有明显松散感，膝盖追踪也基本正常，没有上个月那种左膝外侧隐隐的摩擦感，先记一下是好的变化。硬拉是有信号的地方——第二组结束后，左腿臀部外侧出现一处轻微紧绷，用拇指按了按，是梨状肌那一带，不算疼，只是有存在感，像一块没完全松开的橡皮。这个位置出现过不止一次，上回没在意，第二天明显了很多，坐着久了整个外侧都会拉扯。这次提前记下来，不能再等它变响了再处理。

握力比节前差了一档，硬拉第三组比平时早用了拉力带，本来想空手再撑一组的，但感觉不是手掌皮的问题，而是握不住的那种空感，前臂里面有点撑不住。应该还是睡眠质量不稳定导致的。假期表面上时间充足，但有两晚熬到凌晨零点半，早上起来清醒但反应慢，不是困，是一种钝感——大脑转速低，手边的事情需要多花半拍才能进入状态。握力下降是一个具体的数字，不骗人，比主观感受更可信。

今天饮食很简单：早饭是前一晚备好的杂粮粥加两个水煮蛋；训练后回家煮了白米饭 150 g（生重）、鸡胸肉 120 g、炒了一把油麦菜。没有刻意计算热量，假期前后体重没什么大波动，说明摄入总量基本平衡，先维持这个节奏，下周数据再做判断。

明天周二，计划晨跑 8 公里，下午深蹲主项日。针对今天左侧梨状肌的反馈，硬拉上杠之前要先做两组臀部激活——臀桥和蚌式各 15 次，把外旋肌群先打开，确认那侧没有不适再加重量。先这样，下回再看数据跟不跟得上。

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