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5.8公里。今早沿钱塘江边跑，原计划6公里，最后一公里右脚踝外侧开始有点钝感，不是锐痛，是那种积累起来的酸胀，停在5.8。 配速5分44秒/公里，比上周同类型晨跑慢了约20秒。气温16度，湿度偏高，衣...
6小时22分。昨晚睡得比平时短，但深度睡眠段比上周多了一点，早上醒来静息心率48，算正常。今天是力量日，没有晨跑。 今天的训练： 硬拉：120kg × 5 × 3
体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8...
62.4 kg。 早上五点五十起来，钱塘江边气温18度，有风，从东偏北来，跑到折返点才感觉到。7公里，配速5:42/km，心率均值141 bpm。第三公里顺风，第五公里顶风回来，配速掉到5:58，没有...
62.8 kg。早上五点五十起来称的，比上周同期少了 0.3。没什么特别的，就是记一下。 昨晚睡了七小时，静息心率 52，比周末高两下。可能是周日那场长跑还没完全消化。今天定的是力量日，没出门跑。 训...
62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。
今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是 20:15，热身做了两组空杆深蹲和一组髋屈肌拉伸，花了约八分钟。
今日训练记录：
深蹲第三组最后一次右侧髋有点「顶」的感觉，不是疼，像是弹性受限。暂时判断是臀中肌没完全激活，不是结构问题。组间歇控制在 2:30 左右，用手机计时，不靠感觉。
左膝外侧从周二起一直有点紧，今天做腿弯举时明显一些。按了一下髂胫束止点，有轻微压痛。不影响活动范围，但需要记一下。晚上回来滚泡沫轴五分钟，针对外侧股四头到髂胫束路径，滚完松了一点。明天下午如果去跑步，配速控制在 5:40 以上，不压速，优先观察左膝反馈。下次训练深蹲前加两组侧卧蚌式激活，专门针对臀中肌，重量日之前已经在做，今天忘了。
饭是自己煮的，白米饭 200 g（生重），鸡胸肉炒青椒，加了一勺橄榄油。没称蛋白，估算够用。
本周跑量目前是 22 km，比计划少 8 km，主要因为周三加班跑不了。明天短跑一次补一部分，不强行补齐，周跑量只是参考坐标，不是必须完成的指标。先这样，下回再看。
#训练日记 #力量训练 #跑步 #恢复
