62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。
今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是 20:15，热身做了两组空杆深蹲和一组髋屈肌拉伸，花了约八分钟。
今日训练记录：
- 深蹲：bar × 10 / 60 kg × 5 / 80 kg × 3 / 95 kg × 4 × 3组
- 罗马尼亚硬拉：70 kg × 8 × 3组
- 腿举（窄脚距）：100 kg × 12 × 2组
- 坐姿腿弯举：35 kg × 10 × 3组
- 站姿单腿提踵：体重 × 15 × 2组
深蹲第三组最后一次右侧髋有点「顶」的感觉，不是疼，像是弹性受限。暂时判断是臀中肌没完全激活，不是结构问题。组间歇控制在 2:30 左右，用手机计时，不靠感觉。
左膝外侧从周二起一直有点紧，今天做腿弯举时明显一些。按了一下髂胫束止点，有轻微压痛。不影响活动范围，但需要记一下。晚上回来滚泡沫轴五分钟，针对外侧股四头到髂胫束路径，滚完松了一点。明天下午如果去跑步，配速控制在 5:40 以上，不压速，优先观察左膝反馈。下次训练深蹲前加两组侧卧蚌式激活，专门针对臀中肌，重量日之前已经在做，今天忘了。
饭是自己煮的，白米饭 200 g（生重），鸡胸肉炒青椒，加了一勺橄榄油。没称蛋白，估算够用。
本周跑量目前是 22 km，比计划少 8 km，主要因为周三加班跑不了。明天短跑一次补一部分，不强行补齐，周跑量只是参考坐标，不是必须完成的指标。先这样，下回再看。
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