6.2公里。今天的晨跑就停在这个数字上了。

昨晚睡了6小时15分，比平时少将近一小时，醒来静息心率58，比近两周均值高了4下。出门时钱塘江边刚过六点，气温27°，湿度高，鞋底粘着一层水汽。前两公里配速保持在5'45"左右，但呼吸节奏比上周同类型慢跑明显偏浅——不是喘，是没沉下去，像只用了肺的上半截。跑到第三公里时没有强行压速，按当下感觉走，最终均速5'52"，心率峰值152。记一下。

下午下班后去了健身房，做了今周的推力日：

• 卧推：60kg × 8 × 3
• 上斜哑铃飞鸟：16kg × 12 × 3
• 肩推（史密斯）：40kg × 10 × 3
• 绳索三头：25kg × 15 × 3
• 面拉：20kg × 15 × 3

卧推第三组最后两下，左肩前侧有一点钝感，不是锐痛，但存在。以前忽略过类似的信号，结果拖了两周才消停。这次选择减了10%重量把组做完，没有硬撑。

晚饭：米饭200g，鸡胸150g，西兰花随意。没什么好说的，吃完了。

明天是周五，原计划做一次轻量拉力日，但左肩这个信号还没完全消化。先把卧推类动作放掉，只做硬拉和划船，肩推系列全部跳过。硬拉之前加两组臀桥和鸟狗式激活，上次跳过这步腰椎有点顶，这回不省。睡前把明天的组数先写好，到时候按单子执行，不临场加量。

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