٦٢٫٣ كيلوغرام. نفس الرقم منذ ثلاثة أيام. الميزان لا يتحرك هذا الأسبوع، وهذا متوقع — نحن في منتصف مرحلة البناء، وحجم التدريب مرتفع، والماء يتذبذب مع هذا الحجم. لا داعي للتعليق.
ركضت في الساعة السادسة وعشر دقائق. ستة كيلومترات، إيقاع ٥:٤٨ للكيلومتر. الصيف بدأ يُثقل الصباح الباكر هذا الأسبوع؛ الحرارة كانت اثنتين وثلاثين درجة والرطوبة أعلى من المعتاد حتى في ذلك الوقت المبكر. عند الكيلومتر الثالث لاحظت أن تنفسي صار أقل انتظاماً — ليس إرهاقاً عضلياً، بل استجابة للحرارة والرطوبة معاً. أبطأت خمس عشرة ثانية لكل كيلومتر ابتداءً من الكيلومتر الرابع وأكملت المسافة بدون ضغط زائد. الجسم يتكيّف مع أغسطس، لكنه يأخذ وقته. سجّلت الإيقاع وتركت الموضوع.
الجلسة المسائية في الصالة كانت للأرجل:
- سكوات بالبار: ٦٠ كغ × ٥ تكرارات × ٤ مجموعات
- ديدلفت رومانياني: ٥٥ كغ × ٦ تكرارات × ٣ مجموعات
- لانج متقدم بدمبل: ١٢ كغ في كل يد × ١٠ تكرارات × ٣ مجموعات
- كالف ريز واقفة: وزن الجسم × ٢٠ تكراراً × ٣ مجموعات
- بلانك جانبي: ٤٠ ثانية لكل جانب × ٣ مجموعات
في المجموعة الثالثة من السكوات لاحظت شداً خفيفاً في الركبة اليسرى، في المنطقة الداخلية أسفل الرضفة. ليس ألماً حاداً، لكنه توتر أعرفه — يظهر عادةً عندما يكون الفورم يميل. راجعت وضع القدمين فوراً وتبيّن أن الركبة اليسرى كانت تنهار للداخل قليلاً خلال النصف السفلي من الحركة. ضيّقت موضع القدمين بمقدار سنتيمترين ونصف تقريباً وركّزت على دفع الركبة للخارج نحو الإصبع الصغير. تحسّن الأمر بوضوح في المجموعة الرابعة ولم يعد هناك شدّ.
نبض الراحة صباحاً: ٥٦ نبضة في الدقيقة. ساعات النوم الليلة الماضية: سبع ساعات وعشرون دقيقة. هذا أقل من متوسط الأسبوع بنحو خمسين دقيقة — كان عندي عمل انتهى متأخراً أمس. الأوزان في الجلسة لم تكن أثقل من المعتاد، لكن الدقيقة الأخيرة من البلانك كانت أصعب قليلاً. ربما مرتبط بالنوم، ربما مصادفة. سأنظر في الأمر إذا تكرّر.
غداً الأحد راحة كاملة. كنت قد جدولت جلسة كتف خفيفة، لكنني قررت إلغاءها. الركبة اليسرى تحتاج يوماً بدون حمل، مع تمديد مستهدف للقطة الأمامية والرباط الوتري، وعشرون دقيقة رفع القدمين عند الجلوس مساءً. الأسبوع القادم فيه أربع جلسات كاملة — الراحة اليوم تخدم ذلك الأسبوع مباشرة.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء