October 6, 2026

النبض في الراحة هذا الصباح: 58 نبضة في الدقيقة. أعلى من المعدل المعتاد بأربع نبضات، وهذا ليس رقماً مقلقاً لكنه يستحق التسجيل. الليلة الثانية على التوالي لم أكمل سبع ساعات — ست ونصف فقط. الجسم يتذكر كل ساعة ناقصة. الأسبوع في المكتب كان مكثفاً، اجتماعات كثيرة ومواعيد نهائية متراكمة. هذا النوع من الإجهاد لا يختفي عند بداية الجلسة، لكنه لا يمنع التدريب أيضاً.

الإفطار الساعة السابعة والنصف: شوفان مع بيضتين وقهوة سوداء. نفس الوجبة منذ ثلاثة أسابيع، تناسب هذا البلوك جيداً فلم أرَ سبباً للتغيير. الغداء دجاج مشوي مع أرز بني. بسيط ومتكرر، وهذا كافٍ.

الجلسة المسائية — قوة عامة، مدة 52 دقيقة:

• رفع الرافعة (Deadlift): 70 كغ × 5 تكرارات × 3 مجموعات
• ضغط الصدر بالدمبل: 16 كغ × 8 تكرارات × 3 مجموعات
• سحب الكابل الجالس (Seated row): 45 كغ × 10 تكرارات × 3 مجموعات
• رفع جانبي للكتف: 8 كغ × 12 تكرارات × 3 مجموعات

في المجموعة الثانية من الرافعة لاحظت أن الكتف الأيسر تراجع نصف ثانية عن الأيمن عند الذروة. خلل طفيف في التناسق لكنه محسوس. أوقفت، أعدت الإمساك بالقضيب، ووجّهت الانتباه للتعزيز المتساوي في الجانبين خلال المجموعة الثالثة. أفضل بوضوح. هذا الخلل يظهر عادةً حين يكون الذهن مشتتاً أو حين تكون عضلات الجذع أقل يقظة من المعتاد — الإجهاد المتراكم من الأسبوع هو الأرجح هنا.

وزن الجسم الصباحي: 64.2 كغ. ثلاثة أيام متتالية عند هذا الرقم مع تفاوت لا يتجاوز مئة غرام. متوقع تماماً في منتصف بلوك البناء الخفيف. لا شيء يستدعي أي تعليق أو تعديل.

غداً الخميس: جري صباحي، المسافة المخططة 6 كيلومترات. الإيقاع المستهدف 6:00 دقيقة للكيلومتر — أبطأ من المعتاد بعشرين ثانية. نبض الراحة المرتفع يومين متتاليين كافٍ لتبرير تعديل الشدة. الجري ببطء تدريب حقيقي للجهاز الهوائي، ليس تراجعاً. سأقرأ إيقاع التنفس عند الكيلومتر الثالث قبل أي قرار آخر.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #جري #الاستشفاء