٦٢ نبضة في الدقيقة. هذا ما رأيته قبل النهوض من السرير. نمت ٧ ساعات وربع — بقية الأسبوع كانت أقل، فهذا مقبول. الوزن اليوم ٦٣٫٨ كغ، ثابت منذ خمسة أيام.
الجلسة المسائية رفع، جزء علوي:
- بنش بريس: ٤٢ كغ × ٥ × ٤
- ضغط الكتف بالدمبل: ١٦ كغ × ٨ × ٣
- سحب علوي بالبكرة: ٥٥ كغ × ٦ × ٤
- ضغط التراي سبس بالحبل: ١٧٫٥ كغ × ١٠ × ٣
الأثقال لم تتغير هذا الأسبوع. الجلسة بدت أخف قليلاً من الأسبوع الماضي — النوم على الأرجح. المدة ٥٢ دقيقة مع الإحماء.
في المجموعة الثالثة من السحب العلوي لاحظت شيئاً: الكتف الأيسر يتحرك بعد الأيمن بفارق صغير. ليس ألماً، مجرد عدم تزامن في بداية السحب. لم أعالجه في الجلسة لأنني لم أكن متأكدة من السبب — قد يكون إجهاداً في العضلة المحيطة بالكتف أو أن قبضتي على العارضة لم تكن متساوية.
غداً صباح جري، ٥ كيلومترات. قبل جلسة الرفع القادمة سأضيف تمرينين خفيفين لتنشيط الكتف قبل السحب — face pull وتمرين الكفة الدوارة بالحبل الخفيف — لأرى إن كان الفارق يختفي.
#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #رفع_الأثقال #الاستشفاء