November 1, 2026

٦ ساعات وخمسون دقيقة. لليلة الأحد هذا مقبول، وأفضل بكثير من الأسبوع الماضي.

النبض في الراحة الصباح: ٥٣ ضربة في الدقيقة. اثنتان أقل من الأحد الفائت. الجسم أخذ وقته، لكنه استوعب الأسبوع أخيراً.

خرجت للجري الساعة السادسة وعشر دقائق. ثلاثة عشر درجة والهواء جاف — لبست طبقتين للمرة الأولى هذا الموسم. الكيلومتر الأول ثقيل كالمعتاد، الساقان لم تستيقظا بعد، التنفس متقطع. لكن عند الكيلومتر الثالث استقر كل شيء: الإيقاع ثبت على خمسة دقائق وخمس وخمسين ثانية دون محاولة مني. أكملت ستة كيلومترات في خمسة وثلاثين دقيقة وثمانٍ وأربعين ثانية. المعدل الإجمالي: خمسة دقائق وثمانية وخمسون ثانية لكل كيلومتر. لم يكن يوماً تسجيل، لكن الجسم كان حاضراً.

في الكيلومتر الرابع لاحظت أن الكتف الأيسر يرتفع قليلاً — توتر في الجزء العلوي من الظهر، ليس ألماً. أوقفت، أعدت وضع الذراعين، مشيت ثلاثين ثانية ثم استأنفت. لاحظت الفرق على الفور.

في المساء، جلسة أرجل في الصالة. الساعة السابعة إلا ربع:

• سكوات بالبار: ٥٢.٥ كغ — ٥ تكرارات — ٤ مجموعات
• ليغ بريس: ٨٠ كغ — ١٠ تكرارات — ٣ مجموعات
• رومانيان ديدليفت: ٤٢ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• ليغ كيرل جالسة: ٢٧ كغ — ١٢ تكرارة — ٣ مجموعات

السكوات جيدة في المجموعتين الأوليين. في الثالثة لاحظت أن الركبة اليسرى تنحرف للداخل قليلاً عند الصعود. خففت الوزن إلى خمسين كغ في المجموعة الرابعة وركزت على الميكانيكا. الفورم تحسّن فوراً. أعتقد أن الإشارتين مترابطتان — الكتف والركبة، كلاهما في الجانب الأيسر، كلاهما يظهر عند التعب. شيء يستحق المتابعة.

غداً استشفاء فعّال: مشي خمس عشرة دقيقة صباحاً، تمارين تنشيط للوركين قبل الدوام. لا رفع ولا جري حتى الأربعاء.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء